室内攀岩正流行，年轻人爱上“飞檐走壁”

更新时间：2024-12-03 14:21  浏览量：60

跟冲浪、滑板一样，攀岩也是一项比较小众的运动，很多人对其比赛规则等不甚了解。

不妨跟着专业的攀岩指导员，来了解一下攀岩的“玩法”。

现在很多城市有室内攀岩馆，感兴趣的话，还可以亲身体验一下。

奥运攀岩比赛，分三个项目

攀岩是一项在天然岩壁或人工岩壁上，进行攀爬的运动项目。

在岩壁上攀爬的过程中，人需要不断地进行身体重心转移，做出转身、腾挪、引体向上、跳跃等动作，就像在岩壁上跳舞，具有很高的观赏性，因而攀岩也被喻为“岩壁芭蕾”。

攀岩教练莫祖乾介绍，巴黎奥运会的攀岩比赛，包括三种项目，玩法和规则都不同——

◆攀石攀岩
运动员在限定时间内，攀爬4.5米高的攀岩墙；尝试次数越少，成绩越好。

◆难度攀岩
运动员攀爬高15米以上的岩壁，限时6分钟，且仅有1次机会。爬得越高，成绩越好。

◆速度攀岩
运动员在高15米、倾斜5度的攀岩墙上进行“赛跑”，用时短者为胜。

▲巴黎奥运会在勒布尔歇运动攀岩馆举办攀岩比赛。从左至右分别为难度攀岩墙、速度攀岩墙、岩石攀岩墙。

想体验，可从“抱石”开始

“攀岩是一种全身性的运动，需要使用上肢、下肢、核心肌群等多个肌肉群，长期训练可以显著提升肌肉力量和耐力，对减脂和塑形也有一定的帮助。”

莫祖乾教练表示，攀岩时人需要全身心投入其中，有助于缓解生活压力；从“谷底”努力攀爬到“顶峰”，往往也会给人带来一种巨大的成就感。

但野外攀岩风险诸多，如果想试试这项运动，他推荐从室内的攀石攀岩开始，也叫抱石攀岩。

抱石攀岩的岩壁高度范围在3~5米，它没有绳索、安全带等保护装置，但下方有40厘米厚的海绵垫辅助保护。

“相对十几米高，需要系上安全带的难度攀岩或速度攀岩，抱石攀岩更有挑战性。”

莫祖乾教练说，抱石攀岩需要完全依靠身体力量和平衡，玩家一步步从低到高完成攀爬，更有成就感，更能感受到攀岩的乐趣。

而且，室内抱石运动环境舒适、可控，攀岩者之间也会相互交流技巧和经验，有助于社交，更适合时下热爱运动的年轻人前来体验。

攀岩第一课：学会摔落

“攀岩中，安全落地比顺利登顶更重要。”

莫祖乾教练指出，正确地摔落到海绵垫上，可以避免出现扭伤、骨折或韧带撕裂等伤害，也能减少对攀岩的恐惧。

他介绍，正确的摔落姿势可分为两种：

一种是身体重心居中，膝盖微微弯曲，双腿轻轻往上蹬跳，双手双脚同时松开，双脚落地触垫。切忌头俯冲向前撞向攀岩墙。

一种是双脚触垫后，若未能站稳，这时膝盖要弯曲下蹲，双手环抱胸前，身体顺势向后倒地或滚轴，上半身蜷缩，头颈部尽量往前弯曲。

注意，摔落时，膝盖不要向左或者向右弯曲，以免影响重心移动。

一定要双脚脚掌先落地，依照“双脚—膝盖缓冲—臀部—背部”这样的动作顺序，切勿直接用腰椎或臀部触垫，或用手肘或胳膊撑地，以免受伤。

掌握这些技巧，攀爬事半功倍

“掌握正确的手法、脚法和身体重心转移技巧，可以让攀爬更顺利，更快上手。”

莫祖乾教练指出，手法即要利用指尖的力量抓握或勾挂，遇到不同的岩点，要采取抓、握、抠、搂等不同的手法。

脚法上，要用脚尖外侧和内侧踩点，而非脚掌。

而转移重心，主要通过推拉或旋转腰胯和腿部移动。

“不少新手攀岩者都犯一个错误，就是过多依靠手臂力量，而忽视脚部动作，容易加速体力消耗，一会儿就爬不动了。”

莫祖乾教练表示，应尽量把身体重心下降，并贴近岩壁；勾挂岩点时，手臂处于自然伸直状态，利用骨骼结构，而非肌肉力量去支撑身体重量；多利用腿部推动自己向上攀爬移动，这样能节省体力，爬得更高更远。

他提醒，新手攀岩过程中，要随时保持三点平衡状态，即四肢中的三点，固定保持在岩壁上，形成三角形。

单个支点移动时，需利用既有岩点构建三点平衡，使身体稳定。

攀岩前，做好三方面准备

◆剪指甲：将指甲剪短，以免抓握过程发生脱手。

◆着装：尽量穿弹性紧身的运动衣裤，避免过松的裤子，如喇叭裤型；穿专业的攀岩鞋，攀岩馆内通常可以租借。

避免佩戴各种尖锐或易碎的首饰或发饰，如较大的吊坠耳环、玉石类戒指/手镯、发簪、鲨鱼夹等。

◆热身和观察路线：至少进行8～10分钟的全身热身，包括拉伸手臂、腿部和背部。新手需先观察路线，勿着急攀爬。