名医专访：注意！腰椎间盘突出，这几种运动不要做，避免加重病情

更新时间：2025-01-15 21:43  浏览量：10

王大爷年轻时当过兵，一直是运动达人，退休后也闲不住，经常出去遛弯、快走、跳广场舞，去年小区里安装了健身器材和球桌，王大爷更是沉迷打乒乓球无法自拔，每天除了吃饭睡觉哄孙子，基本都泡在乒乓球桌旁，身心愉悦，不亦乐乎。

但就在昨天对战正酣时，面对张大爷一记好球，王大爷突然一个转身，球是打回去了，但他的腰却动不了啦，一阵钻心剧痛，大家见状赶忙把王大爷送去了医院，一看，原来是犯了腰椎间盘突出。

啥叫“腰椎间盘突出”？又是什么让刚刚还身姿矫健的王大爷，突然就不敢动了呢？今天就让我们说道说道！

先打个比方，腰椎间盘就像是两个椎体之间的软垫子，正常情况下，当身体蹦跳、扭转时，它可以起到缓冲作用。但当这个软垫子出了问题，比如垫子的外层（纤维环）破裂，里面的填充物（髓核）漏出来，就会压迫到周围的神经根，好像一个小异物卡在了神经通道里，必然引起不适。

所以一旦发生了腰椎间盘突出，轻则疼痛难忍、腰腿酸胀、活动受限，重则十分影响患者本人生活质量，甚至给患者的家庭增加沉重的负担。

有研究认为“腰椎间盘突出是一种与人口老龄化密切相关的脊柱退行性疾病”。老年人由于其自身机能处于衰退的状态，对疾病损伤及代偿能力逐渐减弱，如果再做不恰当的运动，的确更容易诱发腰椎间盘突出。

医生和病人在讨论一些事情Doctor and patient discussing

研究证实“弯腰时，腰椎间盘的负荷是平时站立的3-5倍”。日常生活中最常见的就是弯腰搬重物，比如好多老年人帮忙带孩子，孩子玩耍或摔倒时，坐在地上哭闹，老人一着急，直接弯腰往起一拉或一抱，孩子没抱起来，自己倒是犯了腰椎间盘突出。

那什么是正确的弯腰姿势呢？当需要抬重物时，膝盖弯曲，同时背部保持挺直，要依靠腿部肌肉发力，而非靠背部力量去提起重物，这样就可以有效保护腰椎。

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因为当突然扭腰或转体时，脊柱的椎间关节会发生位置上的改变，使椎间盘一侧被过度挤压，另一侧则被拉伸，由于扭转产生的剪刀力超出纤维环所能承受的范围，纤维环就可能出现破裂，导致髓核突出。

像文章开头的王大爷打一样，高强度、频繁的腰椎扭转都能使腰椎间盘纤维环损伤风险显著增加。此外像足球、篮球、高尔夫、网球、羽毛球等需要频繁扭腰转体或强度较高的运动，都可能增加腰椎间盘突出的风险。

包括在小公园经常见到的抽陀螺、甩鞭子一类的锻炼方式，看起来主要锻炼上肢肌肉关节力量，但其实也需要频繁的腰部扭转配合，也应尽量避免。

选手参加自行车比赛

但要注意的是，如果有腰椎间盘突出的人，骑车需要长时间弯腰，再加上路上颠簸，就可能给腰椎造成更大的损伤，导致病情加重。但有的人会说，我都骑多少年车了，怎么腰一点事都没有，那可能与个人身体素质、骑行姿势等多方面因素都有关，所以在综合自身情况的前提下，还建议骑行时要选择平坦开阔的道路，并注意避免急刹急停。

腰椎怕“静”不怕“动”，无论是长时间坐着或站立，长时间保持同一姿势，都会持续增加腰椎压力、引发肌肉疲劳、尤其再有站姿或坐姿不良时，比如翘二郎腿等，都会增加腰椎间盘突出的风险。

除了上边说的这些，像仰卧起坐、深蹲、高难度瑜伽等也都是容易增加脊柱和椎间盘压力的动作，老年人群都建议予以避免。

如果症状较轻的，可以卧床休息、服药对症治疗，也可以采用康复运动或牵引等非手术疗法进行治疗。对于中重度患者，目前临床上可采用常规西医外科手术（包括微创手术）治疗，也有如中医、按摩、理疗等多种方法辅助，但是不是度过了急性期，以后就只能老老实实待着，再也不能运动了？当然不是！

小燕飞:

俯卧位，双上肢放于身体两侧，同时抬起胸部，抬起双下肢（足尖绷直）及双上肢向后伸展与户同高，背屈1次的节律为5-10秒，可重复做10-20次，每个动作可循环往复练习10-15分钟/天，注意配合腹式呼吸。

五点支撑法：

仰卧位，双上肢置于身体两侧，屈髋屈膝，双下肢并拢，然后做挺髋动作，使身体呈拱桥形状，急性期开展床上训练，2-5分钟/次，2次/天，一个月后可做三点支撑法，：仰卧位，头足为支撑点向上抬高身体，4-6分钟/次，2次/天。

站立伸展法：

两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧，躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。这个动作对时间地点等外部环境要求很低，基本随时都可以做。

有些老年人可能觉得单一动作太乏味，还是想做些运动，当然也有一些运动适合腰椎间盘突出症患者。

父子俩在游泳池，横幅与复制空间。爸爸和孩子在夏季游泳池玩得开心，暑假。

瑜伽，比如猫牛式等，本身就可以拉伸到腰部肌肉，长期训练也能增强脊柱的柔韧性，有锻炼治疗双剑合壁之效。

散步，最简单，也是最为常见的一种运动，但一定要记得选择舒适合脚的鞋袜，以及在平坦宽阔的人行路进行。

此外，中医传统的八段锦、太极拳、易筋经等运动，配合呼吸吐纳，也能加强背部肌群力量，提升脊柱稳定性，对缓解腰椎间盘突出症引发的疼痛都有很好的效果。

总之，在平时的生活中，要时刻注意避免有损腰椎的行为和运动，防患于未然。如果不慎得了腰椎间盘突出，也不要消极、焦虑，积极配合治疗，在急性期过后并非不可运动，而是要谨慎选择，避免做那些可能加重病情的运动。

尽可能选择低强度、低冲击，对腰椎负荷小的运动。

#头条深一度#

参考文献

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