镁是调控血糖、保护心脏的关键元素！提醒：常吃5类食物就能补！
更新时间：2025-01-24 09:02 浏览量：10
在生活中，我们常常会忽略一些看似不起眼却对健康至关重要的元素，镁元素就是其中之一。就像 59 岁的刘阿姨，她一直坚持在小区楼下跳广场舞锻炼身体，原本活力满满的她，最近却遇到了烦心事。
以前，刘阿姨总是精神抖擞地在广场上随着音乐起舞，动作轻快又熟练，和舞伴们有说有笑，那状态，丝毫不输年轻人。可最近一段时间，她去跳广场舞的频率明显降低了。每次跳舞的时候，她都感觉身体像灌了铅一样沉重，使不上力气，原本轻松的舞步变得异常艰难。跳完舞回到家，更是累得不行，连说话的力气都快没了。晚上躺在床上，身体的疲惫感让她翻来覆去难以入睡，这种情况持续了好几个星期，即便休息了很长时间，也没有任何改善。
刘阿姨心里犯起了嘀咕，这到底是怎么回事呢？在女儿的陪同下，她来到了医院。经过一系列详细的检查，结果让刘阿姨有些意外 —— 她体内的镁元素含量不足，而她身上出现的这些不适症状，正是缺镁导致的。刘阿姨不禁纳闷，镁是什么东西呢？自己怎么从来都没听说过。其实，像刘阿姨这样对镁元素感到陌生的人并不在少数，可别小瞧了这个 “陌生客”，它对我们的健康起着至关重要的作用。
镁是人体不可或缺的矿物质元素之一，同时也是人体细胞内第二重要的阳离子。它就像一把神奇的钥匙，能激活多种酶的活性，参与体内 300 多种不同酶的相关反应。在能量产生的过程中，镁元素扮演着关键角色，它激活的能量分子 ATP，就像是身体细胞的 “燃料”，为我们的日常活动提供源源不断的动力。不仅如此，镁元素还肩负着调节血压、胆固醇生成以及血糖水平的重任，确保这些指标都维持在健康的范围内。它还能调节钙、钾以及其他必需矿物质的运输，让神经和肌肉能够正常运作，并且作为电解质维持体内水液平衡，保证身体的各项机能有条不紊地进行。
一旦身体缺乏镁元素，可能会带来一系列危害：
抗癌能力下降：《细胞》杂志上曾发表过一项由瑞士巴塞尔大学研究团队进行的研究。在实验室里，科研人员们发现，T 细胞在富镁环境下，就像被注入了强大的力量，能够更好地帮助免疫细胞对抗癌症。当体内镁元素充足时，它就像是免疫系统的得力 “助手”，积极促进癌症治疗。可要是镁元素不足，免疫系统就像失去了助力的战士，免疫能力下降，抵御癌症的防线也会变得脆弱，身体抗癌的能力自然也就大打折扣。
增加心肌梗死风险：美国有一项针对 1500 余名急性心梗患者采用镁剂治疗的研究。在研究过程中，科研人员发现，接受镁剂治疗的患者死亡率下降了 23%。进一步研究还发现，镁摄入量越低的人群，心梗的发生率就越高。这就好比给心脏的正常跳动埋下了一颗 “定时炸弹”，缺镁的人，心脏随时可能面临更大的危险。
心血管病风险上升：美国 FHS 的一项社区研究也揭示了镁元素与心血管健康的紧密联系。研究人员对大量社区居民进行长期跟踪调查后发现，血清内镁元素含量较低的人群，相较于水平正常的人，房颤的发生风险会增加一半。这意味着，缺镁可能会让心血管系统变得更加脆弱，更容易受到疾病的侵袭。
糖尿病风险增加：我国一项荟萃分析结果显示，饮食内镁元素摄入最高的受试者相较于最低的，发生 2 型糖尿病的风险减少了 1/4。而且，如果每日再额外摄入 100mg 镁元素，还可让 2 型糖尿病发生风险再下降 1/5。由此可见，镁元素对血糖的调节作用不容小觑，缺镁可能会让我们离糖尿病越来越近。
痴呆风险加大：《欧洲营养学杂志》上的研究指出，每日摄入 > 550mg 镁元素的受试者相较于每日约 350mg 的，在 55 岁时大脑年龄约年轻了 1 岁。并且，镁摄入量增加 41%，与能力相关的脑萎缩发生风险会明显减少，发生痴呆的概率也会下降。这表明，充足的镁元素有助于保持大脑的健康，缺镁则可能增加大脑衰老和患痴呆的风险。
那么，怎么知道自己是否缺镁呢？一般来说，普通人只要保持均衡饮食，都不会缺乏镁元素。但如果有挑食、节食、减肥等不良饮食习惯，就可能会导致镁元素摄入不足。长期酗酒，或者患有肠道疾病、2 型糖尿病等疾病，会使身体内的镁流失过多。长期服用利尿剂、抗生素、化疗药物、胰岛素等药物，也会影响镁的吸收和排出。另外，随着年龄的增加，人体的消化吸收能力下降，老年人也更容易出现缺镁的情况。当身体缺镁时，可能会出现以下 6 种症状：
心律失常：镁就像是心脏维持细胞内外钾离子平衡酶的 “好帮手”，当体内缺镁时，这个 “帮手” 就不给力了，会导致酶的功能减弱，让体内钾离子浓度下降，从而增加心律失常的发生风险。有时，你可能会突然感觉心脏跳动不规律，心慌心悸，这时候就要警惕是不是缺镁了。
偏头疼：缺镁会使神经递质失调，血管也像失去控制的弹簧一样发生痉挛，这样就容易诱发头痛、偏头痛。而且，缺镁还会增加炎症、氧化应激的发生风险，这些因素叠加在一起，就像火上浇油，进一步促进偏头痛的发作。那种头痛欲裂的感觉，相信很多人都不想体验，所以如果经常偏头痛，不妨考虑一下是不是缺镁了。
抑郁 / 焦虑：镁元素对于人体激素调节、大脑血清素水平调节起着重要作用。大脑血清素就像情绪的 “稳定器”，对维持情绪稳定至关重要。一旦缺镁，这个 “稳定器” 就会失灵，人就很容易陷入抑郁、焦虑的情绪中，总是感觉心情低落、烦躁不安。
眼皮跳：眼皮跳也是缺镁的常见症状之一。因为镁元素可以调节肌肉运动，当体内缺镁时，就好像肌肉失去了控制，多个部位的肌肉会发生痉挛，眼部的肌肉自然也难以幸免。你可能会发现眼皮时不时地跳动，怎么都控制不住，这很可能就是身体在向你发出缺镁的信号。
疲劳、虚弱：镁元素在体内能量的产生过程中有着重要意义。缺镁的时候，身体就像一辆没油的汽车，日常总会觉得累，就算休息了很长时间，这种疲惫感也难以缓解，整个人显得非常虚弱，做什么事情都提不起精神。
入睡困难：镁元素还是褪黑素产生的重要辅助物质，褪黑素就像人体的 “睡眠开关”，能帮助我们进入甜美的梦乡。缺镁会影响褪黑素的产生，“睡眠开关” 失灵了，自然就会影响正常的入睡。躺在床上翻来覆去难以入眠的滋味可不好受，如果经常这样，可别忘了检查一下是不是缺镁了。
知道了镁元素的重要性和缺镁的危害，那该怎么补充镁元素呢？一般推荐通过食补的方式来补充镁元素。我国膳食指南推荐成年人每日摄入镁元素 330mg，孕产妇可根据自身情况额外多摄入。在日常生活中，有 5 种食物堪称补充镁元素的 “小能手”：
硬水：硬水内的钙、镁离子含量都很高，而且这些镁离子是以非常容易吸收的形式存在。缺镁的人日常可以适当多喝烧开的自来水，简单又方便。想象一下，每天早上起床，喝上一杯温热的白开水，既能补充水分，又能补充镁元素，让身体从清晨开始就充满活力。
绿叶蔬菜：小白菜、菠菜、韭菜、生菜等绿叶蔬菜，不仅是餐桌上的常客，也是镁元素的 “富矿”。这些蔬菜除了含有丰富的镁元素外，还富含维生素、膳食纤维，对健康有很大的好处。比如菠菜，无论是清炒、凉拌还是煮汤，都非常美味又营养。在享受美食的同时，还能补充镁元素，一举两得。
坚果：花生、核桃、杏仁、腰果、开心果等坚果，简直就是镁元素的宝藏库。每天吃一小把坚果，既能满足嘴巴的 “小欲望”，又能为身体补充镁元素。比如在工作间隙，吃几颗杏仁，既能补充能量，又有助于补充镁元素，让你工作起来更有精神。
粗粮：大麦、燕麦、荞麦、玉米等粗粮，不仅含有丰富的镁元素，膳食纤维含量也很丰富。这些膳食纤维可以促进肠道蠕动，对预防便秘有很大帮助。早上喝一碗燕麦粥，或者用玉米作为主食，都是不错的选择，既健康又能补充镁元素。
海藻类：裙带菜、海带、海苔等海藻类食物也是补充镁元素的好选择。这些海藻类食物可以凉拌、煮汤，口感鲜美。不过，如果患有甲状腺疾病，就要谨慎食用了，因为海藻类食物中含有的碘元素可能会对甲状腺产生影响。
镁元素虽然常常被我们忽视，但它对健康的重要性却不容小觑。在日常生活中，如果身体出现了异常症状，一定要及时就医明确诱因，再针对性地进行改善。让我们从现在开始，重视镁元素，通过合理的饮食，为健康加分。