老年人如何科学护膝

更新时间：2025-03-12 19:23  浏览量：1

春天到了，气温回暖，很多老年朋友又能去公园跑步、跳舞、健步走……而膝关节作为人体最大的承重关节，随着年龄增长，软骨退化、肌肉力量减弱等问题逐渐显现。膝骨关节炎是中老年人群中最常见的关节疾病之一，科学运动并合理防护，能有效延缓关节衰老，降低患病风险。

一、运动前的注意事项

充分热身：运动前需活动膝关节，如顺时针、逆时针轻揉膝盖，或做靠墙静蹲（膝盖不超过脚尖，保持10~15秒）。

控制强度：选择低冲击运动，如散步、游泳、骑自行车等，避免深蹲、爬山等高负荷动作。

环境与装备：选择平坦、柔软的场地，穿着减震性好的运动鞋，必要时佩戴护膝。

二、适合中老年人的护膝动作

靠墙静蹲：背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持30秒至1分钟，重复3~5组，增强股四头肌力量。

直腿抬高：仰卧，伸直腿抬高30°~60°，保持10秒后放下，双腿交替进行，改善下肢血液循环。

侧卧抬腿：侧卧，腿伸直抬高约30厘米，保持5秒后放下，每侧15次，强化臀中肌和股四头肌。

坐姿抬腿：坐直，双腿交替伸直抬高至与地面平行，每组10次，增强膝关节稳定性。

三、运动后的注意事项

及时拉伸：运动后轻柔拉伸大腿、小腿肌肉，缓解紧张，促进恢复。

注意保暖：避免久处寒冷环境，运动后可用热毛巾敷膝盖，促进血液循环。

观察反应：若出现膝盖疼痛、肿胀，应立即停止运动并就医，避免损伤加重。

四、饮食与日常防护

补充钙与维生素D：多摄入牛奶、豆制品、鱼类（如三文鱼）及深绿叶蔬菜，必要时遵医嘱服用钙片和维生素D。

控制体重：肥胖者膝关节压力增加3~4倍，建议通过饮食和低强度运动（如散步）减重。

避免久坐久站：每隔1小时活动膝盖，上下楼梯借助扶手，减少关节压力。

五、风险与误区

误区：盲目爬山、跳广场舞或长时间跑步，可能加速关节磨损。

风险：忽视膝盖保护可能导致骨关节炎、半月板损伤，甚至活动受限。

保护膝盖需“动”“静”结合：科学运动强化肌肉，日常细节减少压力，饮食营养助力修复。此外，中老年人应定期体检，根据自身情况调整运动方案，让膝盖成为晚年生活的“可靠伙伴”。

并州新闻 余 仓