当你坚持运动，会发生什么？这项运动能“脱胎换骨”

发布时间：2025-08-09 22:00:56  浏览量：2

世卫组织强调说：只要运动起来，都有益健康。

那么，运动是如何作用于身体并促进健康的呢？

今天，社体君就来跟大伙儿聊聊-

当你坚持运动的时候，

到底发生了什么？

首先是静止代谢率的提升。也就是仅用来是维持呼吸、血液循环等基本生理功能时热量消耗的速度。恭喜！现在的你哪怕啥也不干，也能比以前燃烧更多热量。

运动过后，食欲也可能会下降。

发表于《Nature》的一篇文章分析，运动过程中产生的一种叫 Lac-Phe 小分子有降低食欲的作用。运动过程中下丘脑温度随着体温升高，也可能会产生抑制食欲的效果。

睡眠也会改善。

在运动后，快速眼动睡眠前的潜伏期变长（平均 7.7 分钟），深度睡眠时间也增加了 1.3%。运动之后的那个晚上，就美美地睡上一觉，让身体更好地养精蓄锐吧。

当你坚持规律的健身一个多礼拜，身体将会逐渐适应强度，大脑也接受了规律运动的设定。

这时候，你和运动的关系将会从陌生走向熟悉。本来逃避的锻炼时间好像突然有了微微的吸引力。

昆士兰科技大学的运动学教授分析，这是因为运动过程中大脑会分泌内啡肽。这是一种能让人感受到愉悦感的激素。

微观层面，细胞里的能量工厂——线粒体增多。此前的研究显示，频率适宜的情况下，六到七次的 HIIT（高强度间歇性训练）就可以将线粒体含量拉高 25%-35%。也就是说，你的身体正在变得更加有力气。

坚持，再坚持一下！

如果你到这个阶段，恭喜你！一些可喜而显著的变化正在发生。

原本上跑步机就像上刑，现在不太费劲就能跑上 20 分钟；先前爬两层楼就乏力，如今好像能坚持的久一点……

总的来说，你会觉得自己变轻盈了，对身体有了更精准的控制力。

这些都是心肺功能、肌肉力量增强的表现。身体可以更加高效地将氧气泵进血液，然后将其运输到正在工作的肌肉里。

你应该还会留意到，现在运动起来，更容易暴汗了……

这是身体排热功能变好的表现。

种种迹象表明，你已经进入了运动的良性循环。不仅身体越来越适应，你在运动时也会更有成就感、更有动力。

如果你能将运动的习惯坚持一年及更久，你的整个身体状态都会出现可喜的变化。

①身体机能更好

坚持运动的人心肺功能更强。

这是因为心脏是全身血液循环的中心，肺是人体重要的呼吸器官。心肺功能指的是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动。

坚持运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度，改善肺的顺应性，增强肺功能及肺局部的抵抗力等，还可以使心脏搏动更加有力和规律，保证心脏泵血的节律和效率，减少心血管疾病的发作。

心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。

②骨骼、肌肉、关节更好

坚持运动对骨骼、关节、肌肉的好处，可能比你想的还要多。

首先，坚持运动可以改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。

其次，坚持运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度，使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性。

在增加关节稳固性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节的运动幅度和灵活性也大大增加。

此外，坚持运动可以通过促进血液循环，使肌细胞获得更多的营养，让肌细胞变粗，肌肉体积增大，肌肉力量增加。

还可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒张、收缩，增强血管舒张收缩能力，降低高血压、高脂血症、静脉栓塞的发生率。同时伴随神经也能获得更好的营养供给，减少周围神经病变的发生。

③ 患糖尿病及代谢综合征风险更小

我们知道胰岛素的分泌会引起细胞消耗的葡萄糖增多，导致糖水平降低，还可能抑制肝脏释放葡萄糖入血。而胰高血糖素的作用则与胰岛素相反，它可以加速肝脏糖异生过程，促进脂肪组织释放脂肪酸。

坚持运动会使胰岛素分泌下降的同时，胰岛血糖素分泌增加。换句话说，坚持运动的人患糖尿病及代谢综合征的风险也会较小。

④认知能力更好

从宋词大家苏东坡到著名戏剧家萧伯纳，古今中外，诸多名人，对于运动，都情有独钟。思想家卢俊也说：“散步促进我的思想，我的身体必须不断运动，脑筋才会开动起来。”思想进入死胡同时，让思考停下来，让身体动起来，大脑往往会像打开另一扇大门，让人豁然开朗。钢琴家贝多芬也是如此。每天午饭后，贝多芬就会带着一根铅笔和一叠纸，出门去散步；有时候会持续到黄昏才回来，对于贝多芬来说，散步是与上帝交谈，是和大自然交融，是随时都有灵感迸发的时刻。

事实上，很多人锻炼后都会觉得呼吸更轻松，头脑更清楚。这是因为运动不仅让人收获身体的活力，思维也能得到更好的锻炼。

著名生物学家曾做过这样一个实验：一群平时不爱运动的人进行六个月的有氧运动后，经测试，他们的思维能力得到明显提高。当这一结论发表在《自然》杂志后，更多学者做了相关研究，结果表明，运动确实能提高神经系统的工作效率，让人变得更聪明。

因为我们在运动的时候，血液循环得到改善，更多氧气进入大脑，大脑的工作环境因此得到改善，思维自然更敏捷。更重要的是，我们在运动时，体内会产生一种能给人带来能量和动力的神经传导物质——多巴胺。它如同联结脑神经细胞的桥梁，分泌越多，桥面越宽，可以流动的信息便越多。所以，我们运动之后，会感到思维清晰、大脑反应敏捷。

⑤情绪更稳定、更快乐

有研究表明，运动能够使有抑郁情绪的人感觉变好。坚持运动刺激大脑分泌的多巴胺和内啡肽，可以引起良好的情绪和状态反应，有助于缓解焦虑与抑郁情绪，促进心理健康，也有助于某些慢性疾病的愈合和康复。

运动后人们不再专注于自身的不良感觉，能够适当减弱抑郁的感觉；运动还有助于人们找回自信，发现自己的能力没有丧失，甚至发现自己其他的潜力。

经常进行规律运动的人，强化的是身体的基底，疏解的是内心的郁结，坏脾气会跟着汗水排出体外，不会再那么轻易把时间花在无用的情绪上。

这些运动给你满满“正能量”

1、广场舞

想要疗愈身心，试试广场舞。

自广场舞产生以来，自娱性是广场舞的主要特征。练习者利用舞蹈来抒发情感，产生精神振奋的愉悦感，同时观赏者也得到精神享受，这使练习者得到表现自我的机会，产生自我价值感。这就是广场舞自娱性的原因所在，也是其自产生以来经久不衰的原因。

广场舞练习者在优美动听的音乐、美妙的舞姿中，能够消除疲劳、陶冶心灵，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。跳广场舞不仅可以调节情绪，还可以改善生活、人际关系。

—— 怎样付诸行动

无论哪种舞蹈，决定锻炼效果的都是3个关键因素，即强度、时长、频率。

强度：这一指标通常用心率来衡量，运动时应控制在最大心率的60%~80%。年轻人一般控制在160~180次/分，四五十岁时达到140~150次/分即可，老年人应控制得更低些。

时长：主要指单次连续跳舞的时间。建议把每次跳舞时长控制在1小时以内，身体素质较好或年纪较轻的人，算上休息间隙，可以坚持1.5小时。

频率：按照有氧运动的建议，可每周跳舞3~5次，这也是使心理健康达到最佳状态的频率，至少坚持2个月。

2、柔力球

柔力球的好，练过才知道。

柔力球运动追求的是一种人与自然、人与人、人与球的和谐统一。在技术上强调巧打智取、以柔克刚、以静制动、尚意不尚力。

反对那种简单、直接、粗放、暴发的用力方法。主张动作圆灵舒展，顺随自然，刚中有柔，柔中有刚，绵绵不断，浑然一体。

柔力球是一种轻灵柔和的运动，练习时尽管全身在运动，但肢体还是在高度放松状态，放松的肌肉在肢体的带动下更像是在按摩，这样使周身气血流通，筋骨舒活，积郁散解，人体的五脏六腑，全身各关节和肌肉得到了整体的协调和锻炼。有人将柔力球运动比喻为“全身的按摩”一点也不为过。

—— 怎样付诸行动

然市场上有关如何玩太极柔力球的书籍和视频很多，社体君还是建议大家加入球队学习，因为面对面的学习交流，能够快速掌握正确的动作要领，使动作柔美自然、协调连贯，还可避免因为总是掉球而失去兴趣。

社体君曾在《为什么我要劝你练柔力球？柔力球的好，练过才知道！》一文中有跟大家分享柔力球的练习要领，想要了解的朋友戳文章标题即可查看。

3、骑单车

想要增加能量，试试骑单车。

当你骑车时，你不只是在踩轮子，即使你并没有骑到环法自行车赛的长度。佐治亚大学（UGA）的研究人员发现，骑了 30分钟的固定自行车后，受试者的能量水平提高了。

此外，研究还记录了受试者的大脑中与能量相关的积极的电流变化（测量脑电图）。“骑自行车似乎激活了大脑的神经电路，使人感觉精力充沛。”UGA的运动学教授帕特里克•奥康纳（Patrick O’Connor）说。而多伦多临床和运动心理学家凯特F•海斯（Kate F. Hays）博士告诉我们，“人们一般认为体育活动累人，但是事实上体育运动能为我们的生活增加能量。”

—— 怎样付诸行动

尽管骑一次自行车也能给你增加不少活力，但要获得持续的效果，应该 “用慢速到中度骑固定自行车，每周3次，每次15分钟,”佐治亚罗斯威尔的单车教练建议。这将给你提供获得持续能量所需要的刺激。

4、打太极

想要减缓压力，试试太极。

最近的研究表明，最好的减压手段是太极，这是一个很流行的中国古老武术。它本质上是一种运动和静止的组合。事实上太极和减少压力的联系有两个不同的研究，一个发表在《英国体育医学》上，另一个在《美国大学健康杂志》上。

在太极运动中，你需要反复将你身体的重量来回移动，这样可以让你全身的肌肉得到运动，还可以让你使用有节奏的呼吸。因为运动缓慢而流畅，可以使你的肌肉得到放松，使你的心情平静下来，同时改善你的平衡、力量和灵活性。

无论你是否相信你自己的力量，心理学家凯特·海斯认为，太极圆润的速度和精确的动作能使你集中心思，并提醒你行动更缓慢一些。

—— 怎样付诸行动

刚开始学太极？可以考虑在家通过视频学习些基本动作，为了最好的效果，可以每天清晨练习太极20分钟。

5、跑步

想要脱胎换骨，试一试跑步。

坚持跑步后的「脱胎换骨」，才让跑步的人坚持不懈！

如果一句话总结：无非就是变得皮肤更好了、更聪明了、身材更好了、精力充沛了、心情平静了、身体健康了……

坚持跑步一段时间后，最先有的一个惊喜发现是：身材更好了！跑步是一项需要众多肌肉共同参与的运动，消耗脂肪的同时还能锻炼全身肌肉，让身体线条更流畅；跑步之后还能抑制部分促食欲肽的分泌，打消一点「吃点啥」、「好想吃」的渴望和纠结。

长期跑步的人，还拥有一个更通畅的心血管管道。有氧慢跑每一次呼吸，都是对肺活量的刺激和挑战；长期跑步能有效保护血管，降低动脉硬化发病风险。跑步短短的几十分钟，堪比一场心血管和肺部大保健啊！

长期跑步的人，也能变得更「聪明」。学习和记忆能力蹭蹭蹭变强！这是因为跑步能刺激齿状颗粒细胞的产生，这种细胞与学习、记忆有关，神奇的是，这种成年以后生成的的齿状颗粒细胞诱导学习和记忆能力更强。

除了生理上的变化外，长期跑步，还有助于疗愈很多心理问题。有研究证实，坚持跑步对于年轻人的抑郁症状有改善效果，甚至有专家建议，可以把每天的适量跑步当作一种疗法。

美国《心血管病研究进展》杂志的一项研究发现：跑步1小时，可以延长寿命7小时，即使偶尔吸烟、喝酒，常跑步的人平均寿命也要比不跑步的人长3年。

—— 怎样付诸行动

享受跑步的快乐前可能要先忍受一点痛苦，无论是经常运动还是长期不运动，无论是喜欢或不喜欢跑步，都要承认一件事：跑步的开始，确实挺难受的。身体从安静的状态中慢慢启动，心跳开始加快，呼吸吃力，脚步沉重很难迈开步……怎么形容呢？反正就是很难受。很多人就是在这个阶段，产生了放弃的念头，毕竟很多人的跑步是这样的……

好消息是，如果你稍稍……坚持了一会儿，身体逐渐适应了跑步，一种叫做特异蛋白质会被慢慢激活，让血流变快，难受的程度就会小一些。

那么到底跑多久才能熬过痛苦迎来快乐？

说实话，研究人员也没有搞清楚。一些人跑10 分钟就能基本正常了，坚持 40 分钟还能体验到小愉悦，还有更多人实在与跑步的快乐无缘。

想要将跑步尽可能坚持下去，那告诉你跑前热身不可少，并且一定要量力而行，跑步还是要循序渐进，结合自己情况来跑，能快也能慢，距离能长能短……如果温度高了，像现在夏季白天基本超过30度，大家就不要室外跑了，即使要跑请早睡早起晨跑，早上相对地表的暑气最少，是一天中体感相对最可接受的时辰，但是，还是要预防中暑如果感觉到有中暑等不适情况，应立即慢下来哦！

最后，跑步不要目的性太强。不要去想要燃烧多少卡路里，也不要追求今天要跑出多快的速度，而是去感受跑步带给身体的变化，感受呼吸和步伐的配合，感受吹过耳边的风，落在身体上的晨光或夕阳，感受节奏带来的秩序，感受「活着」的真实。跑起来，或许就是意义本身！