这3种运动越练越易血栓！做好2点，运动护血管超简单

发布时间：2025-09-13 18:52:47 浏览量：1

我楼下张阿姨前阵子总说“久坐不动对身体不好”，某天吃完午饭突然去小区广场跟着跳了1小时高强度广场舞，结果当晚腿又肿又疼，去医院查竟是下肢血栓——医生说，她这是“瞎运动”害的，久坐后突然猛动，反而比不动更危险。

其实很多人都有个误区：觉得“动起来总比不动强”，尤其咱们中老年人、办公室久坐族，总想着靠运动补回“久坐债”，可对血栓高危人群来说，选不对运动方式，反而会让血管里的“小血块”（血栓）找上门。

哪些运动容易加速血栓，又该怎么动才能真的护血管。

为啥“错的运动”会招血栓？

血栓不是突然长出来的，得满足三个条件：血流变慢、血管受伤、血液变稠。而咱们常做的一些运动，刚好踩中了这三个“雷区”。

比如久坐族，平时腿耷拉着不动，血液在下肢血管里流得特别慢，就像水渠里的水不流动会变浑浊、沉积一样，血液里的“杂质”也容易粘在一起。这时候要是突然去跑5公里、跳高强度操，血管会突然受刺激收缩，原本慢慢流的血液突然“急刹车”，沉积的“杂质”就容易聚成血栓；再比如有些人运动时不喝水，血液变稠得像“浓粥”，血栓形成的速度会更快。

简单说：对血栓高危人群（久坐超过4小时、年过50、有高血压糖尿病的人），“突然动、猛着动、瞎着动”，比“不动”还危险。

这3种运动，血栓高危人群尽量别碰！都是身边常见的“坑”

不是我危言耸听，这几种运动我身边好几个朋友都踩过坑，大家对照着看看自己有没有做过：

第一种是久坐后突然“猛冲型”运动。就像开头的张阿姨，从沙发上坐了3小时，突然去跳1小时广场舞、跑3公里，或者爬十几层楼梯。下肢血管本来适应了“慢血流”，突然被强行“加速”，血管壁容易受摩擦受伤，血流也会出现“湍流”，血栓很容易在这时候形成。我同事小李就是，加班久坐后突然去健身房练腿举，结果第二天腿肿得穿不上鞋，查出深静脉血栓，躺了半个月。

第二种是长时间“不动姿势”的运动。比如有些人觉得“散步好”，就一次走2小时不歇脚，或者站着打1小时太极桩——看似在动，其实下肢一直处于“静止发力”状态，血液还是流得慢。我爸之前就喜欢晨练时站桩40分钟，后来医生说，对中老年人来说，站桩时下肢静脉受压，血流速度比坐着还慢，尤其有静脉曲张的人，很容易诱发血栓。

第三种是脱水状态下的“高强度运动”。夏天很多人晨练时觉得“不渴就不用喝水”，去打1小时羽毛球、跳健身操，出汗多了也不补水分。这时候血液会变稠，就像水里的盐多了会结块一样，血液里的血小板也容易粘在一起。我小区王叔叔去年夏天就因为晨练不喝水，跑完步后头晕，查出轻度血栓，医生说再晚一步血栓可能往上走，就危险了。

血栓高危人群该怎么动？做好2点，运动才是“血管保护伞”

其实不用怕运动，关键是“会动”。我专门问了心内科的朋友，他给了两个特别实用的建议，普通人照着做就行：

第一点是运动前先做“血管激活操”，别直接“猛冲”。久坐后（比如上班4小时、看电视2小时），先别着急起身跑跳，花3分钟做“踝泵运动”：坐着或躺着，脚往上勾到最大限度（停2秒），再往下踩到底（停2秒），重复15次。这个动作能帮下肢血管“热身”，让血液先流动起来，就像给“生锈的水管”先通通水，再开大水阀就不容易堵。我现在每天上班，每小时都会做一次，腿再也不发沉了。

第二点是运动时牢记“1个心率、2个时间”。“1个心率”是指运动时的心率别超过“170-年龄”，比如60岁的人，心率别超110次/分钟，跳广场舞、散步时摸着手腕数脉搏，超过了就放慢速度——心率太快会让血管收缩太猛，容易受伤。“2个时间”是指：单次运动时间别超40分钟（比如散步20分钟歇5分钟，再走20分钟），运动间隙一定要喝水（每15分钟喝50毫升温水，别喝冰的），保持血液不稠。

另外给大家一个“日常小技巧”：不管是上班还是在家，每坐1小时就起身走2分钟，不用走快，就慢慢踱几步，踢踢腿，让血液动一动——这比每周一次“猛运动”管用多了。

护血管、防血栓，关键在“细水长流”

很多人总想着“一次运动补回所有”，却不知道血栓最怕“突然的改变”。对咱们普通人来说，尤其是中老年人、久坐族，运动不是“比谁猛、比谁久”，而是“比谁稳、比谁对”。

比如每天散步20分钟，分两次走，走的时候心率别超110，运动前做踝泵操，运动中喝温水——这些小事看似简单，却能让血管一直“通畅”，比偶尔一次跑5公里管用10倍。