技巧零基础能参加集训吗？舞蹈生技巧小白一篇带你领进门~

发布时间：2025-11-20 17:28:12  浏览量：41

在决定走舞蹈艺考之前，甚至是已经决定走舞蹈艺考还在犹豫要不要出来集训，被技巧绊住了训练的步伐。

今天，这篇技巧训练提升指南，让你克服技巧训练恐惧，一篇带你领进门。

什么是技术技巧

舞蹈技术技巧是舞者在掌握基本功基础上，通过系统训练形成的高难度动作组合，包括跳、转、翻、地面技巧等，是舞蹈本体美的重要表现形式，也是情感表达的特殊手段。它要求舞者具备良好的身体素质、协调性、控制力和艺术表现力，将技术与艺术完美融合。

初学者技术技巧常见问题

1、身体不协调——发力方式的配合；

2、能力不足——导致所有技术技巧无法完成，达不到该有速度水平；

3、重心不稳——所有技术靠平衡感，最重要的就是重心的转换，如平转、串翻最为明显。

正确的技巧训练方法

01

提升能力的重要性

能力达到，所有的技术才能够支撑。

半脚掌能力会在所有技巧中展现，脚腕有了能力对所有的跳转翻都有帮助。

2.膝盖的能力会在串翻、大跳、串翻绷子中得到帮助。

3.腹背肌的训练会有效的帮助我们的控制力及稳定性。

能力训练方法

力量训练

·核心力量：平板支撑进阶版——单手单脚交替支撑、侧平板抬腿，每天3组，每组力竭；仰卧起坐时双手虚扶耳侧，避免颈椎代偿。

·下肢爆发力：深蹲跳+弓箭步跳组合训练，每组20个，重复4组；跳跃训练后必做小腿按摩，防止肌肉结块。

耐力训练

·心肺耐力：每周2次变速跑（直道冲刺+弯道慢跑）模拟舞蹈节奏切换；30分钟持续匀速跑（心率150次/分）。

·肌肉耐力：高抬腿跑、侧身跑各3组×30米；靠墙静蹲5分钟/组练大腿耐力。

控制力训练

·肌肉控制：控腿（前/旁/后腿90°/180°静态保持）；半脚尖站立（单腿支撑+闭眼平衡）提升重心稳定性。

·核心稳定：瑞士球侧平板转体（15次×4组）；弹力带抗旋转训练模拟旋转离心力干扰。

·动作精度：留头甩头用“定点追踪法”（紧盯固定点，身体先转后甩头）；技巧结尾加定格训练（如空翻后站稳3秒）。

考场竞争力强化

·规范优先：压腿直膝绷脚、搬腿用大腿主动发力（而非手拽）；避免依赖惯性（静态拉伸为主+动态踢腿为辅）。

·技巧分解：从基础动作（如倒立→靠墙倒立→控倒立）进阶；确保小跳/滚翻100%规范后再练高难度。

·视觉呈现：录制视频对比改进“歪/松/断”线条；跳跃时空中收紧核心、脚尖延伸至落地。

身体状况维护

·热身放松：训练前关节环绕（头/颈/肩/踝）+开合跳热身；训练后抱膝贴胸回腰、热敷按摩缓解肌肉紧张。

·安全原则：软度训练循序渐进（如横叉双腿贴墙逐步下压）；若感剧烈疼痛立即停止

02

解决软开度的重要性

很多技术性要靠软度来支撑。

1.软开度解决后能提升我们的跳跃类的空中姿态，比如吸撩腿大跳、倒踢紫金冠等

2.软度的训练中，腰肩的训练会让我们在做技巧及剧目时有更好的舒展性

软开度训练方法

关键部位训练法

·肩：借助把杆压肩（手臂伸直、脊柱放松）；甩肩（双手交替后甩）每天3组。

·胯：趴青蛙（保持90°夹角，胯找地面）60秒/组；横叉贴墙下压（初学者垫软垫）。

·腿：压前/旁/后腿（绷脚+保持20-30秒）；踢腿（快起轻落，前/旁/后各20腿×3组）；耗腿（绑腿于高处20分钟）。

·腰：甩腰（20个/组）+耗腰（半悬空支撑）；练后抱膝蜷缩回腰防损伤。

·脚背：跪压脚背（膝盖抵墙）2分钟/组；垫砖耗大脚背（瑜伽砖垫脚掌，站立30-60秒）。

软度训练核心原则

·每日坚持：软度易回功，需每天30分钟针对性拉伸（早晚各1次）。

·内力为主：优先用“压/耗/踢/甩”（如快速下腰摸地即起）而非暴力撕腿，减少恐惧心理。

·结合力量：软度训练后加核心/腿部力量（如平板支撑），避免软而无控。