失眠与运动有关，医生多次强调：失眠人群，晚间运动切记5不要
发布时间：2025-12-18 17:30:00 浏览量：41
晚饭后，女儿带着孙子来串门，孩子一进门就嚷着要我陪他去广场跳舞。我笑着应下，换好衣服准备出门，女儿却拉住我说：“妈，你晚上别运动太剧烈了，对睡眠不好。”
她的话让我愣了一下。我是做健康顾问的，听多了别人问睡不好觉怎么办，倒是很少有人提醒运动的问题。我心里一动，想起前几天一个老邻居说她最近总是睡不好，怀疑是晚上跳舞跳得太兴奋。我才意识到，运动这件事，不是时间越晚越好，更不是强度越大越好。
失眠这事，绕不开“晚间运动”这根弦。我接触过太多五六十岁以上的中老年人，白天精神不错，一到晚上就辗转反侧。问他们白天干啥了，有人说带孙子累得不行，有人说出去遛弯走了两小时，还有人说跳广场舞跳到九点多才回家。
可就是睡不着，越动越兴奋。这不是个例，临床观察里也发现，晚上高强度运动后，大脑处于兴奋状态，褪黑素分泌会受到干扰，睡眠质量难以保障。
我有一位客户，姓李，退休前是中学化学老师，讲课嗓门大，退休后也停不下来。每天晚饭后去健身房，跑步机上狂奔半小时，回家洗个澡就上床。可这两年他老是说，上床后脑子嗡嗡响，眼睛闭不住，越想休息越清醒。
他以为是年纪大了，我让他暂停晚上的剧烈运动，改成清晨快走。一个月后他告诉我：“你那招灵！现在能连着睡五六个小时了。”晚间运动不是不可以，而是要“挑方式”，不能乱来。
第一个“不要”，就是不要在晚上九点后做剧烈运动。这个点，人的身体开始进入放松状态，心率、体温、血压逐渐下降，是为睡眠做准备的阶段。
如果在这个时间段突然开始跑步、跳操、打球，会打乱生理节律，让身体误以为“还在白天”，结果一折腾到半夜还睡不着。我碰到过一个阿姨，九点开始跳健身操，跳到十点，回来洗澡后折腾到凌晨两点还没睡着，后来一整晚都在翻来覆去。
第二，“不要在临睡前一小时内运动”，哪怕是轻微活动。有位叔叔喜欢练太极，时间选在晚上十点半，他说这样能“练完直接上床睡”。可他越练越精神，呼吸声都大起来，脑子也不听使唤地活跃。
他问我是不是练得不对，我说不是，是时间选错了。即使是慢节奏的运动，都会刺激中枢神经系统，导致睡前难以放松，这点很多人没意识到。
第三，“不要在空腹状态下剧烈运动”，尤其是晚上。人年纪大了，血糖波动会影响睡眠，晚上空腹运动会导致血糖快速下降，大脑缺乏足够能量，反而引发失眠。有个客户70岁，晚上饭吃得早，八点去跳广场舞，跳得浑身是汗。
回家后饿得心慌，吃点东西补充后，反而胃胀睡不着，一晚上要起来两三次上厕所。后来我建议她晚饭后加点小点心，再适当运动，情况才慢慢改善。
第四，“不要忽视运动后的降温和放松”。很多中老年人运动完回家就洗澡、上床，完全跳过了整理和拉伸。运动后不做放松动作，肌肉处于紧张状态，身体不容易进入休息模式。
我自己每天晚上饭后会快走三十分钟，走完后坐在阳台上做点拉伸动作，让心跳慢慢降下来，这时候才真正有了“收工”的感觉。如果直接洗澡上床，心跳快、体温高，睡眠质量肯定差。
第五，“不要把运动当作治失眠的唯一手段”。这点我反复提醒过很多人。失眠是个“多因素”问题，有生活节律、情绪波动、饮食习惯等多种原因，光靠运动解决不了根本问题。
特别是晚上运动不当，只会让情况更复杂。把运动放在白天，尤其是早上，对改善睡眠更有帮助。早晨晒太阳、慢走、打太极，这些活动对调节昼夜节律很有效。
我母亲年轻时是个特别爱动的人，跟我性格完全不一样。她总觉得“累了就能睡”，可六十岁以后，她发现累过头反而睡不着。有天晚上她做完一大锅饭，擦地、洗衣服一气呵成，结果半夜两点还坐在床上发呆。我跟她说：“你不是不累，是神经绷太紧。”她才慢慢改掉晚间过度劳作的习惯。
有些长者跟我讲：“白天忙得不得了，只有晚上才能锻炼。”我理解他们的想法，但还是会告诉他们，运动也讲究“节奏”和“时点”，越是年纪大，越不能硬拼体力。
晚上运动过度，不是锻炼，是折磨。我建议他们把晚上运动的时间往前挪，晚饭后半小时，做些轻缓的拉伸、散步，动作不要太剧烈。身体是在慢慢陪你过日子的，不是一场跑马拉松的比赛。
我曾经做过一个小观察，把自己一周的睡眠质量记录下来。前两天晚上快走四十分钟，睡得不太好。中间两天改成白天运动，晚上只做拉伸，睡眠改善明显。
最后两天晚上没运动，但睡前泡脚、听轻音乐，反而睡得最沉。我把这个小实验讲给客户听，很多人恍然大悟。睡眠不是靠消耗体力来逼出来的，而是靠放松神经慢慢引导的。
我在跟客户讲这些“晚间运动的五不要”时，不是为了吓唬他们，而是让他们明白：运动和睡眠之间，有一条看不见的线，踩过了就会打乱身体的节奏。尤其是失眠的人群，身体已经处于一种“紧张+焦虑”的状态，如果再用晚间过度运动刺激自己，只会让情况更糟。
有个朋友听完我讲的道理，说了一句话我特别记得：“原来不是不能动，是不能乱动。”我点头笑了。运动确实是好事，但前提是方法得当、时机合适。特别是中老年群体，身体不像年轻人那样弹性十足，稍微一不注意，就容易出问题。
这些年我也在反思，为什么很多中老年人越锻炼越睡不好。归根结底，是我们太习惯把“累”和“睡”划等号，却忘了“放松”才是关键。我常跟人说，运动是为了让身体更舒服，不是为了让神经更紧绷。尤其在晚上，更要留一点“空白”给身体慢慢沉淀。
晚上，女儿看我没跟着孙子跳舞，有点奇怪。我拍拍她肩膀说：“我去阳台拉伸一会儿，陪你们聊聊天，等孩子跳完。”她笑了，孙子也跑过来抱我。我知道，这样的夜晚，一点都不比跳舞差，甚至更容易让我安心入睡。
参考文献：
1. 中国睡眠研究会：《中国居民睡眠质量白皮书》，2023年版
2. 国家卫生健康委员会：《运动与健康生活指南》，2022年
3. 北京中医药大学附属医院临床观察报告，2021年
4. 上海市健康促进中心：《中老年人睡眠干预建议》，2020年
5. 中华医学会神经病学分会：《失眠与生活方式关系调研》，2023年
