多名院士呼吁：超过63岁的老人，宁可在家做家务，也别出去干这些
发布时间：2026-01-08 10:31:30 浏览量：13
63岁，听上去并不算“老态龙钟”。很多人这个年纪还精神矍铄，甚至还在操持家中大事。但为什么有专家建议，这个年龄以上的人，
最好别频繁外出参与某类体力劳动
，尤其是一些看似“锻炼身体”的活动？难道“多动动”也会出问题？
误区就藏在“动得越多越健康”这句话里。很多长者误以为，
只要不停地劳作，血管就不会堵，肌肉就不会萎缩
，身体就会越活越年轻。但事实并非如此简单。
过度活动对老年人的关节、心肺和血压调控造成的隐患，远比我们想象的更复杂
。不少63岁以上老人，坚持每天早上五点出门跳广场舞、搬重物、甚至在建筑工地做零工，结果反而引发了血压波动、骨折甚至猝倒。
研究发现，超过63岁的人群，
心脏对突发负荷的调节能力明显下降
。尤其是在寒冷、潮湿或空气污染严重的环境中，剧烈活动可能诱发心律失常或急性心功能不全。
一项发表于《中国老年学杂志》的研究指出，63岁以上人群在户外进行持续30分钟以上的重体力劳动，其
心率波动幅度显著大于年轻组，且恢复速度更慢
。这意味着，心脏“吃不消”的风险成倍增加。
有位院士曾直言：“
这个年龄阶段的老人，不是不能动，而是不能乱动，更不能硬撑。
”体力劳动若超过身体承载阈值，往往适得其反。哪怕是扫院子、扛米袋这些看似日常的小事，对某些老年人来说，都是沉重负担。
“宁可在家做家务”，这句话并非消极避世，而是懂得取舍。
家务的活动强度更可控、动作更温和、时间更灵活
，更适合老年人维持基础活动量，避免长时间站立或突发用力。
尤其是擦窗、提水、晾衣服这些家务，看似简单，却能有效调动肩背、手臂、腿部肌群，
维持肌肉张力、关节活动度，还能锻炼平衡感
。相比之下，长时间的广场舞、跳操、晨跑，反而容易诱发跌倒或骨折。
还有人以为“出汗就是排毒”。这其实是
误读了排汗和代谢的关系
。出汗确实会带走部分代谢产物，但主要靠肝脏和肾脏完成的排毒过程，并不会因为你多跳几分钟舞就被加速。
老年人排汗能力下降
，汗腺功能变弱，更容易在高强度运动中出现脱水、电解质紊乱，诱发头晕、心慌，甚至晕厥。
不恰当的“出汗式锻炼”反而是对身体的透支
。
中国传统文化中早有类似智慧。《黄帝内经》提到“动静有常”，强调“动而不过”，就是说
动要有节制，不能过劳伤身
。民间也有俗语：“老牛自知夕阳短，不负重担不强赶。”千百年来的经验其实早就道出真理。
不少农村老人坚持种地、挑粪、劈柴，觉得“闲下来人就废了”。但忽略了一个关键：
过去的老人起码有几十年劳作基础，身体底子好
，而如今的城市老年人，多数早已脱离体力劳动多年，突然重拾锄头，风险陡增。
63岁，是个“分水岭”。
骨密度开始显著下降，肌肉流失加快，关节软骨磨损加剧
。稍有不慎就可能导致滑倒、骨折，成为慢性疼痛的源头。
而骨折对老年人而言，不是“小伤”。数据显示，
髋部骨折后的老年人一年内死亡率高达20%-30%
。这并非危言耸听，而是真实统计。
骨质疏松往往无症状，很多老人直到摔倒才发现“骨头早就空了”。而这正是“劳作型锻炼”最容易忽视的隐雷。
运动当然重要，但方式要对。
推荐老年人选择低冲击、有节律的活动，如散步、太极、八段锦
，这类运动对关节友好，心肺负荷也相对可控。
饮食也是关键。
高钙、高蛋白、适量维生素D的摄入
，对延缓骨质疏松、维持肌肉力量至关重要。牛奶、豆制品、深色绿叶蔬菜、鲑鱼等，都是不错的选择。
很多人忽略了蛋白质的重要性。
老年人每日蛋白质摄入不应低于每公斤体重1.0克
。长期缺蛋白，会加速肌肉流失，导致“肌少症”，行动能力下降，跌倒风险增加。
“饭要趁热吃，活要量力干。”不是不能干活，而是要选对时间、方式和强度。
清晨气温低、血压波动大，尤其不宜快走、爬坡或外出劳动
。
而家务则可以灵活安排在上午九点到下午四点之间，这段时间气温稳定，
生理节律也更适合活动
，能有效降低心血管事件的风险。
还有一点常被忽视：
老年人对疼痛的敏感度下降
。很多时候，他们即使腰酸腿疼，也咬牙“习惯了”，却不知这可能是关节炎或肌腱劳损的前兆。
适度的家务劳动，能让长者保持生活自理能力，也是延缓认知退化的好方法。
研究显示，经常打扫卫生、整理物品的老人，认知功能衰退速度明显较慢
。
这可能与神经系统在执行复杂动作时的“激活机制”有关。手眼协调、空间感知、记忆调动，都在无形中得到锻炼。
如果不做家务，不运动，就彻底安全了吗？当然不是。
久坐同样是健康杀手
。世界卫生组织指出，久坐超过8小时/天，死亡风险提高20%以上。
真正的建议是：
别做高强度体力活，也别完全不动。动要动得巧，动得稳，动得刚刚好。
“饭后一百步，活到九十五。”但这“百步”不等于快跑，不等于抗重物，更不是在雾霾天在马路边疾走。
环境、气候、姿势、节奏都要考虑进去
，这才是科学“动”的真谛。
千万别被“别人都能干”所误导。
63岁以后，身体差异极大，不能照搬别人的节奏
。同龄人能跳广场舞，你未必适合；别人能爬山，你可能更适合晒晒太阳、练练手工。
真正的健康，是对自己身体的了解和尊重。
不是硬撑，不是模仿，而是量体裁衣、顺势而为。
院士们的呼吁，不是要限制老年人的自由，而是提醒大家：
健康的底线，在于知道什么该做，什么该避开。
在家做家务，不是退缩，而是主动选择一种更适合年龄的生活节奏。
动中有静，静中有养，忙而不乱，动而不伤。
如果您家中也有63岁以上的亲人，或许值得重新审视他们的日常安排，是否真的“合适”，是否无形中承担了过多不该承担的劳动负担。
有时候，一句“你别干了，我来”，就是最好的健康守护。
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参考文献：
[1]李红,张晓丽.“不同年龄段老年人在体力活动中的心率变化及其意义.”中国老年学杂志,2020年第40卷第3期,页103-106.
[2]王建国,刘伟.“老年人骨质疏松与跌倒相关性研究.”中华老年医学杂志,2021年第40卷第10期,页1223-1227.
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