58岁阿姨跳广场舞从不热身，跟腱断裂，医生：这个简单步骤不能省
发布时间：2026-01-14 16:27:57 浏览量：9
那一声突如其来的“啪”，让广场上一片安静。
58岁的李阿姨正跟着音乐扭腰、踏步，忽然感觉后脚踝一阵剧痛，整个人“跪倒在地”。
现场邻居吓坏了，以为她是踩空了，却不料经送医检查竟是
跟腱断裂
。
“我每天都跳，从来没做过热身，也没觉得哪里不舒服啊……”李阿姨躺在病床上揉着冰敷袋这么说。
很多人都有类似习惯：
——去跑步没拉伸；
——跳舞没热身；
——锻炼前看手机、穿鞋就上场。
大家心里都默念一句话：“
热身不就是浪费时间吗？反正一动就热了。
”
但现实却用一条断裂的跟腱狠狠地提醒了她（和我们）：
运动前的那个“小动作”，其实是保护身体的“安全阀”。
今天，我们从权威医学角度来聊聊：
为什么热身这么重要？
不热身，身体会付出什么代价？
而真正科学的热身应该怎么做，才能安全、有效地进入运动状态？
很多人认为，热身只是“让身体热起来”，其实它远不止这个作用。权威运动医学指出：
热身的核心作用是
逐渐提高心率、提升肌肉温度、激活神经‑肌肉协调性，为运动做好“准备”
。
这一过程能让关节滑液增加、肌肉弹性提升、反射时间缩短，从而降低运动损伤风险。
专业运动医学解释道：
突然从静止状态进入高强度动作，会使肌肉、肌腱、韧带等组织在未准备好时承受超过自身耐受的力量，从而更容易出现拉伤、撕裂甚至断裂等损伤。
跟腱（连接小腿肌群与脚后跟的强韧组织）作为
人体承重和动力传递的关键结构之一
，在快速启动、跳跃、急停急转等动作下承受巨大张力。
若不经过恰当热身——提高温度与弹性，这种张力就可能超过组织极限，引发撕裂甚至断裂。
李阿姨的情况，就属于典型的“
高冲击动作+缺乏准备
”导致的损伤。
运动前没有热身，就像开车
发动机没预热就猛踩油门
。
很多人可能“侥幸没出问题过”，但小损伤累积，会让身体慢慢变得“脆弱”，一个不经意的动作就会触发严重后果。
如果你开始重视热身，并持续规律执行，不只是减少伤病那么简单，身体还可能形成以下积极的变化：
① 肌肉温度上升，弹性增强
当肌肉温度升高时，肌纤维的伸展能力明显提高，就像热水里的橡皮筋比冷水中更柔软、更不容易断裂一样。
研究显示，肌肉温度每升高1℃，
肌肉拉伤风险降低最多约30%
。
② 神经‑肌肉协调性改善
热身能让大脑与肌肉之间的信息传递更迅速、更精准，从而让身体动作更流畅。
这意味着你在跨步、扭转、急停等动作时更不容易失控，降低扭伤、拉伤的概率。
③ 心血管系统渐进式适应运动强度
忽然从静止进入高强度动作，会让心脏短时间内承受巨大压力。
一项心脏运动学研究表明，
未热身的状态下直接进入剧烈运动，短时间内心率和血压激增，心脏应激明显增高。
适当热身能让心血管系统更平稳、更渐进地进入高强度状态，对心脏也更友好。
④ 关节润滑增强，缓冲效果提升
热身运动能促进
滑液分泌
，让关节活动更顺畅，特别是像膝关节、踝关节这种负重大、活动范围大、易损伤的部位。
⑤ 长期坚持减少慢性损伤
相比偶尔热身才去运动的人，持续坚持热身的人群在长期随访中显示：
运动损伤发生率明显更低
，关节炎、慢性劳损、肌腱症状等慢性损伤概率也更低。
一句话总结：
热身不是“可有可无”，而是让身体在安全状态下高效运动的“开机步骤”。
很多人知道要热身，但做法零碎、不到位，效果大打折扣。医生与运动医学专家建议下面这5个步骤更科学、更实用：
热身不是做完就完，而是循序渐进
第一步：动态拉伸启动（3–5分钟）
用轻柔、连续的关节活动来唤醒身体。例如：
走步提膝手臂画圈髋关节绕圈
这比静态拉伸（一直拉着不动）更能激活神经‑肌肉协调，为后面的运动做准备。
第二步：轻度有氧活动（3–5分钟）
让呼吸稍微加快，肌肉逐渐变暖。可选择：
原地快走原地小跑原地踏步
这一步是为心血管系统建立渐进式“预热”。
第三步：针对性热身（5–8分钟）
根据你要做的运动类型做专门的热身，比如广场舞前：
小腿跟腱激活踝关节活动轻微侧向跨步
医生强调：
跟腱热身不能只靠走步，要有针对性的缓冲与伸展动作。
第四步：调整呼吸与注意力（1–2分钟）
深呼吸，注意中心稳定，提醒身体“准备进入正式运动状态”。
第五步：适当补水与补充微量盐分
特别在夏天或长时间运动前，适当补水可让肌肉更容易伸展，同时让体液平衡更好。运动前10–15分钟喝200–300ml水即可。
热身时间并不长，
约10–15分钟足矣
，但它能为后续的运动安全性打下坚实的基础。
许多人尝试热身，但效果不佳甚至误以为“做过了”，其实是踩进了误区：
误区：只做静态拉伸
像站着拉腿、压腿不动，这种方法只是让肌肉伸展，并不等于让身体进入运动状态。真正的热身应该是
动态、渐进
的。
误区：只热身几下就开始高强度
不少人随便抬抬腿、扭扭腰就直接跳舞、跑步，这是最容易损伤的模式。
热身要让肌肉、关节、神经都有“预热时间”。
误区：运动中忽略停顿
热身并不是一场“表面动作”，如果你在做热身时还在讲电话、看社交媒体，那它就失去了真正意义。
专注热身，久站群众活动也算是一种分心。
结语：热身，不是给身体添负担，而是给健康加保障。
李阿姨的教训告诉我们一个事实：
再熟悉的动作、再普遍的运动，也可能在一个“不准备”的瞬间变成伤害。
热身不是“可省可不省”，它是通往安全、有效运动的必经步骤。
健康，其实就在每天的小细节里。下次再跳广场舞、跑步、健身前，花上十几分钟热身，也许你就能避免不必要的伤痛，让运动真正成为健康的助推器。
⚠️重要提醒：本文为健康科普内容，不能替代专业医疗诊断。
如出现持续疼痛、肿胀、无法负重等症状，请及时前往当地正规医院骨科或康复科面诊，由专业医生评估指导运动与康复方案。
参考资料:
《运动损伤预防与康复指南》 — 中华医学会体育医学分会
American College of Sports Medicine (ACSM) – Warm-Up Recommendations — 运动热身权威指南
Effects of Warm-Up on Muscle Performance and Injury Prevention — Journal of Sports Medicine
Neuromuscular Activation During Warm-Up — International Journal of Sports Physiology and Performance
Role of Dynamic Stretching in Warm-Up Protocols — Sports Health
Hydration and Exercise Safety — American Heart Association
