27届&28届舞蹈生看过来！居家如何“涨功”？这样练出专业范儿
发布时间：2026-01-23 19:02:51 浏览量：4
亲爱的27届&28届舞蹈生，虽然现在还没有进入集训期，但是在家期间也可以提前开启专业训练，考验你自律性和规划能力的时刻，也是你实现弯道超车的黄金期，请收下这份居家备考实操指南~从现在起，每天练起来吧~
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舞蹈生居家备考的“三大支柱”
每日必修，永不松懈
弥补短板，强化核心
舞蹈音乐艺术熏陶，提高艺术修养
有舞蹈生会问：居家期间可不可以不练体能?
首先我们要知道，体能训练不是在“练肌肉”，而是在“练能力”。
体能为你提供：
①完成动作的“能力”(力量、爆发力)
②控制动作的“能力”(稳定性、控制力)
③重复动作的“能力”(耐力)
④保护自己的“能力”(预防损伤)
而体能的练习不是一朝一夕的就能完成的，需要舞蹈生长期坚持训练积累，所以
在家就要重视体能训练，在集训前就保持良好的体能状态，为后面的专业训练打好基础。
那么舞蹈生居家期间可以怎么训练呢?
(每日建议时长：3-4小时)
舞蹈生居家体能训练套餐
01 /软开度
(每日60-90分钟)
原则
热身 → 动态拉伸 → 静态耗叉 → 放松按摩
实操方法
①热身(15分钟)
开合跳、高抬腿、波比跳、踝腕关节环绕，让身体微微出汗。
②腿(30分钟)
正、旁、后腿，地面压、把杆(可用窗台、椅背代替)压。遵循“耗压结合”，耗腿至少2分钟/腿，感受韧带拉伸。
扶墙或把杆，前、旁、后腿，每组20次，各2-3组。强调“快起轻落”，爆发力与控制力并存。
在能力范围内进行，逐步延长控制时间。
③肩、腰、胯(15分钟)
肩
压肩(扶墙)、甩肩、转肩。
腰
胸腰、中腰、大腰的耗与控。安全第一! 不做危险的后弯发力，以活动和发展胸腰为主。
胯
趴小青蛙、横叉压垮。
02/技术技巧(每日45-60分钟)
原则
分解练习 → 核心发力 → 连贯组合
实操方法
①素质训练(基础)
平板支撑、卷腹、背肌起飞等(每天15分钟)
静蹲、负重(可用书包)深蹲、勾绷脚组合
②单一技巧(精练)
这个根据舞蹈生自身情况选择训练，如果没学过单一技巧就先练习身体素质。
重点练习“半脚掌-落胯-立腰-留头甩头”的肌肉记忆。可扶墙练习重心，做单一的“四位转”准备练习。
练习小跳、中跳，重点在于脚掌推地和落地缓冲。
*大跳类受空间限制，可分解练习：原地踢前、旁腿(锻炼爆发力)，或进行“倒踢紫金冠”的腰部练习。
在保证安全的前提下，练习点步翻身、串翻身的基本轨迹。
03 /体能训练
①热身激活(10分钟)
目标
提高心率，润滑关节，激活肌肉。
流程
2分钟，让身体热起来。
从脚踝、膝盖、髋部到手腕、肩膀、脖子，每个方向顺时针、逆时针各10次。
左右腿各10次
左右腿各8次(弓步下蹲后，身体向支撑腿一侧旋转)
左右侧各8次
左右侧各5次(从弓步开始，同侧手肘触地，然后打开胸腔和手臂)
②核心力量(15分钟)
(以下动作循环，完成3组，组间休息30秒)
平板支撑：
30-45秒
要点：
身体成一条直线，收紧腹部和臀部
侧平板支撑：
左右侧各20-30秒
要点：
髋部向上顶，身体不要前后晃动。
臀桥：
15次
要点：
顶峰时臀部用力夹紧，感觉身体从肩到膝成一条直线。
鸟狗式：
左右侧各12次
要点：
缓慢控制，保持身体稳定不晃动，核心收紧。
③下肢与爆发力(15分钟)
(以下动作循环，完成3组，组间休息45秒)
深蹲：
15次
要点：
想象往后坐椅子，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行。
箭步蹲：
左右腿各12次
要点：
前后腿膝盖都呈90度，重心在两腿之间。
提踵：
20次
要点：
可手扶墙保持平衡，慢起慢落，感受小腿肌肉收缩。
深蹲跳：
8-10次(爆发力训练!)
要点：
落地时要轻、要柔，像猫咪一样，膝盖微屈缓冲。
④柔韧与冷却(10分钟)
目标
放松训练后的紧张肌肉，提升柔韧性。
(每个静态拉伸动作保持20-30秒，感受轻微牵拉感，不要弹震)
坐姿体前屈
弓步拉伸或站姿扳腿
仰卧抱膝(翘二郎腿抱膝)
弓步扶墙，后腿伸直踩地
扶门框做胸肩拉伸
04 / 艺术素养培养
①即兴与音乐感(每日15分钟)
随机音乐练习
随机播放不同风格(古典、民族、现代)的音乐，立即用身体做出反应。不求动作多难，重在“情动于衷而形于外”，表达出你对音乐的理解。
故事编舞
给自己一个命题(如“喜悦”、“等待”、“挣扎”)，用3-5个八拍编出一小段舞，训练编舞和叙事能力。
②学习音乐的“语言”
每次听音乐，有意识地聚焦于一个要素，并问自己问题：
*节奏 & 速度
它是快是慢?有没有变化?(渐快、渐慢)
节奏是稳定的还是自由的?(进行曲 vs. 散板)
*旋律
旋律线是平缓的、上行的(感觉在上升)、还是下行的(感觉在沉降)?
它是欢快的还是忧伤的?
*力度
音乐是响亮的、轻柔的?还是从弱到强(渐强)或从强到弱(渐弱)?
*音色
你听到的主要是什么乐器?(小提琴的悠扬、大提琴的深沉、长笛的清脆、定音鼓的震撼)
*曲式结构分析等
推荐入门曲目清单
(按风格和训练目标)
◆节奏训练
斯特拉文斯基《春之祭》(节奏复杂，充满原始力量)
打击乐《破铜烂铁》(STOMP)系列(感受生活中的节奏)
◆ 旋律与情感
圣-桑《天鹅》(旋律优美，情绪单一，适合练习线条)
柴可夫斯基《天鹅湖》选段(经典芭蕾，故事性强)
◆ 力度与戏剧性
贝多芬《第五交响曲“命运”》(力度对比极其强烈)
穆索尔斯基《荒山之夜》(音画性强，戏剧冲突明显)
◆ 民族风格
中国经典民乐《赛马》、《二泉映月》、《彝族舞曲》
西班牙弗拉门戈音乐(节奏感极强)
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每天15分钟
不需要大块时间，每天利用碎片时间(练功后、睡前)专注听一首曲子并做简单记录。
主动听，而非背景音
把音乐鉴赏当成一门和软开度一样需要 daily practice 的功课。
居家备考，是一场与自己的较量。
它考验的不仅是你的舞蹈技艺，更是你的规划力、自律力和强大的内心。
请记住，当你在地板上挥洒汗水时，你正在为自己梦想的大学铺设最坚实的道路，加油！
