脂肪最害怕的4个行为，10周时间体脂率下降5%

发布时间：2026-02-06 18:57:00  浏览量：1

减肥，要减掉是是身上是脂肪，而不是水分、肌肉等组织。脂肪的体积是肌肉的3倍大，过多的脂肪会让你的身材变得臃肿，脂肪还会分泌有害物质，让你诱发各种健康疾病，不利于健康跟寿命。因此，减肥的本质是减脂，只有体脂率下降了，身材才能真正瘦下来。

如何减掉更多脂肪，成功瘦下来？来看看脂肪最害怕的4个行为，10周时间体脂率下降5%！

第一个行为：改变进食顺序，饭吃八分饱

相比于过度节食的行为，饭吃八分饱才是控制体脂率的有效方式。过度节食会让身体陷入饥荒模式，从而主动降低代谢值，减少热量输出，每次进食身体都会努力的囤积脂肪，而不是放心的运转起来。

也就是少吃的同时身体也少消耗了，易胖体质会光顾你，恢复正常饮食后，身体就会出现热量过剩问题，脂肪反而更容易堆积起来。

正确的方式是：

吃饭时要细嚼慢咽，养成八分饱的习惯，这样一餐饭下来会比平时减少10%以上的热量摄入。

吃饭的时候先吃一份蔬菜，再吃其他食物，可以减少对高热量食物的摄入，不用饿肚子就能有效创造热量缺口，让体脂率慢慢降下来。

第二个行为：培养运动爱好

脂肪最喜欢你久坐不动，最害怕你多起来运动。运动锻炼是提升代谢，促进脂肪分解的有效方式。但是，很多胖子的运动能力比较差，运动往往坚持不了几天就放弃了。

想要提升代谢水平，我们需要选择自己感兴趣或者容易坚持的运动，培养可持续性的运动行为，让你加速脂肪的分解。

体重基数大、运动能力弱的人可以从快走、广场舞、骑行、爬楼梯等自己可坚持的运动开始，每天至少保证运动30分钟，可以在下班后快走、晚上跳一跳广场舞，慢慢培养运动爱好，坚持几周时间，运动能力也会随之体重，脂肪也会持续分解。

第三个行为：戒各种含糖饮料、酒精

脂肪最喜欢你喝各种奶茶、可乐等含糖饮料，以及啤酒、鸡尾酒等含酒精的饮品，这些饮品都是脂肪堆积的元凶。

一杯奶茶的热量可能超过了300大卡，一顿酒加上下酒菜的热量可能超过了800大卡，如果你能改为无热量的温开水、黑咖啡、纯茶、柠檬片泡水，不但可以补充身体所需水分，促进身体新陈代谢，还能避免多余热量摄入，更好的稳定血糖，让脂肪无堆积可能。

第四个行为：巧妙应对嘴馋

减肥期间，明明不饿，但就是想吃零食、炸鸡、奶茶…… 其实，嘴馋多数不是“饿”，而是

情绪（压力/无聊）、习惯（比如追剧必吃）或者身体缺水/缺营养

导致的。

很多时候，

身体缺水会让大脑发出饥饿信号

，而喝水可以缓解这种虚假的饥饿感。当你感觉嘴馋时，不妨先喝一杯水，等上几分钟，看看这种想吃东西的欲望是否会消失。

当你因压力大而嘴馋时

，你不妨尝试一些放松身心的活动来转移注意力，比如去做做家务，去跑跑步，可以促进多巴胺、内啡肽的分泌，有效赶走压力。

如果因为无聊而忍不住想吃东西

，你可以培养一些兴趣爱好，如绘画、手工制作等，专注于创作的过程，让你的双手和大脑都忙碌起来，从而减少对零食的关注。

当你能够克制对零食的欲望

，一天只吃三餐，保持八分饱的习惯时，意味着你一天下来可以减少几百大卡不必要的热量摄入，脂肪自然会持续降下来。