3种锻炼已被列入“伤身榜单”，做多了或伤身，再喜欢也要控制住
发布时间：2026-02-20 17:00:00 浏览量：1
前几天在楼下小花园遛弯，碰上了老邻居李阿姨。她一边揉着膝盖，一边跟我说：“哎呀，我这腿疼得不行，可能是那套广场舞跳得太猛了。”
我一听就笑了，说：“你那可不是跳得‘猛’，是跳得‘多’了。”她一愣，我只好慢慢跟她说，其实有些锻炼，看着热闹、流行，但真做多了，对身体可不见得好。
今天我也借这个机会，跟你说说
这三种“伤身榜单”上的锻炼方式，太常做、做太久，都可能
让身体受伤，哪怕你再喜欢，也要学会控制住。
先说说快走。很多人一到退休就开始“走走走”，早上走，晚上走，走得满头大汗才觉得有成就感。朋友张叔就是这样，
一天走两万多步
，每晚回来都把脚泡得通红。
他后来来找我，说脚底火辣辣的，走路都跛了。我看了看，脚底筋膜都发炎了。快走不是越多越好，走太多、步速太快，反而容易伤脚、伤膝盖。尤其是
年纪大了，软组织恢复慢，别拿年轻时候的劲头来衡量自己
。
再聊聊广场舞。这几年跳舞成了不少阿姨们的“社交主场”，音响一响，队伍排得比春运还整齐。可我认识的一位姐妹，
为了跳得漂亮，每天都练习旋转、下腰
，结果腰椎间盘都出了问题。
她自己都说：“现在不是跳舞了，是跳疼了。”广场舞虽然欢快，但动作幅度大、时间长，对腰、膝盖的负担其实不小。最怕的是
为了跟上节奏，反复做一些不适合自己的动作
。
还有一个就是爬楼梯。有些老年朋友住在没有电梯的老小区，想着“正好锻炼腿脚”，于是天天爬。我的表姐就是这样，
每天上下五六层楼，觉得比去健身房还有效
。
结果没多久膝盖就“咔咔响”，还经常肿胀。她才意识到，原来这“锻炼”是把膝盖磨坏了。爬楼梯时膝盖承受的压力是体重的3~5倍，次数一多，膝关节就吃不消了。尤其是
下楼的时候更容易伤膝盖，动作太猛还可能滑倒
。
还有人问我，练太极总没事了吧？其实也不能盲目练。我有位老朋友，
太极一练就是一小时，每天坚持不落，还在公园带着徒弟练
。但他忽略了一个问题，他的膝盖早就有点骨质增生了，动作一深蹲就疼。
后来去医院一查，医生说是活动过度引起的滑膜炎。太极虽好，也要量力而行，动作做不到位，反而更容易损伤关节。别被“慢动作”骗了，
深蹲、转胯这些动作对关节的要求其实挺高
。
瑜伽这几年也挺流行的，身边好几个姐妹都报名去学。我有个朋友，
每天早上在家垫子一铺，跟着视频练一个小时
，姿势一个比一个难。
她还跟我炫耀能劈叉、倒立，结果有一天闪了腰，痛得躺了两天。瑜伽对柔韧性和控制力要求高，姿势不标准、身体条件不符时，硬做很容易拉伤肌肉、扭伤关节。尤其是
一些“高难度动作”，本来就不适合中老年人练
。
还有我表弟的岳父，退休后迷上了骑车，买了个山地车，天天跑郊区，
一骑就是三四十公里
。一开始他觉得自己精神倍儿棒，可没几个月，腰开始酸，颈椎也僵硬。
去医院一查，是长时间低头、单一姿势引起的肌肉劳损。骑行虽然锻炼心肺，但姿势一成不变，脊柱容易受压。而且
长时间坐在硬座上，也容易导致尾椎和前列腺不适
。
游泳听起来更温和吧？确实对关节友好，但也不是多多益善。我认识的老李头，
夏天一游就是两个小时，还喜欢憋气潜水
。结果有一次心跳过缓，差点没爬上岸。
游泳时间太长、憋气太久，对心肺功能要求很高，稍不注意容易发生意外。特别是
空腹游泳、饭后太近去游泳，也容易引发低血糖、胃痉挛
。
跳绳也别看是个小动作，有些人觉得“跳绳减脂快”，就一口气跳五百、一千。我小外甥女的爷爷，
跟着电视节目练跳绳，结果没几天脚踝就扭了
。医生说是肌腱拉伤。跳绳对下肢冲击力大，尤其是对腰椎、膝盖、脚踝影响大。别看绳子轻，
跳起来可是对身体各部位一个“冲击测试”
。
我还想说说登山。不少朋友觉得爬山能锻炼肺活量，风景也好，一举两得。可我一个邻居，
每逢周末就去郊外爬山，有次不小心滑了一跤，半个月都没能走路
。
登山过程中地面不平、斜坡多，对膝盖、踝关节、平衡感要求很高，一旦摔倒，后果比平地严重得多。尤其是
中老年人反应慢，骨密度低，摔一下可不是小事
。
说了这么多，我不是让你不运动，而是想告诉你，锻炼得“对”，比“多”更重要。每个人身体状况、年龄不同，适合的运动也不一样。有些运动再受欢迎，你身体不适合，就别硬撑。
运动不在于形式，而在于是否舒服、安全、能长期坚持。
有一次冬天早晨，我在窗外看到一位老大爷，穿着厚外套，慢慢地走着，手里还握着保温杯。他没快走、没跳绳、没爬楼，只是
安静地走着，边走边和邻居打招呼
。那一刻我突然觉得，
运动最好的样子，就是让你感到轻松、愉快、不费力却能坚持的事情。
我知道很多人锻炼，是为了身体好、活得久。但比起“做得多”，或许我们更该想想：怎么做才是对身体温柔的方式。你说呢？
参考文献：
1. 《中国居民膝关节健康指南》
2. 《老年人运动健康手册》
3. 《中老年人科学锻炼建议》
4. 《广场舞运动与老年人健康研究》
5. 《常见运动伤害与预防》
