脑科专家提醒：最好的健脑运动，不是打牌、不是下棋！

发布时间：2026-02-27 12:56:00  浏览量：1

“刘阿姨，你这记性是不是又差了？昨天刚说好的事，今天就忘了。”晚饭后，女儿一边收拾碗筷，一边有些焦虑地念叨。

65岁的刘阿姨这两年总觉得自己“脑子不够用”：刚放下的手机转头就找不到，菜在锅里炖着能忘，隔三差五还把孙子的名字叫错。她一着急，就拉着老姐妹每天去打牌、下棋：“大家都说，多动脑就不容易老糊涂。”

直到一次体检后，神经内科医生看完她的检查结果，说了一句让她意外的话：“

打牌、下棋固然不坏，但对预防认知退化来说，

并不是最有效的‘健脑运动’。”

那真正对大脑有益的，是哪一种？很多人天天“动脑”，却选错了方式。如果你也担心自己或家人的记忆力、反应力越来越差，接下来这件事，可能比你想象中更关键。

适度的打牌、下棋，确实能带来社交和短暂的注意力集中，对情绪有一定好处。但从脑科和老年医学的角度看，它们的作用往往

集中在某一类固定思维模式

，对大脑的刺激是“局部、重复”的。

脑科专家更看重的是：

能不能同时改善脑血流、情绪状态、睡眠质量和全身代谢

。只动脑不动身，长时间久坐，反而可能让

血压、血脂、血糖

悄悄升高，这些都是损伤大脑血管的关键因素。

简单说：只靠打牌，下棋，对大脑是“单线刺激”，而大脑真正需要的，是“全身系统协同”的综合锻炼。

多项研究发现：

规律的中等强度有氧运动

，才是目前证据最充分的“健脑运动”。坚持每周至少

150分钟中等强度运动

（比如快走、慢跑、骑车、广场舞），

持续6个月以上

，在老年人中可以带来：

记忆力、注意力改善

：有研究显示，规律运动的老年人，

认知功能评分平均提高约10%–15%

，特别是短时记忆和执行能力。

大脑结构改变

：影像学研究发现，坚持有氧运动的人，

海马体体积减少得更慢

，而海马体正是负责记忆的重要区域。

痴呆风险下降

：长期坚持运动的人，相比久坐不动者，

阿尔茨海默病风险降低约20%–30%

。

情绪和睡眠改善

：规律活动可使

睡眠障碍发生率下降约20%

，抑郁、焦虑症状也明显缓解，大脑处在更利于修复和学习的状态。对中老年人来说，

快走

几乎是门槛最低、最容易长期坚持、同时又非常“护脑”的运动方式。

想真正做到“对大脑好，不是图个心理安慰”，可以从下面几条开始：

选对强度：

建议以

快走、慢跑、骑车、广场舞、健身操

等为主，达到“

微微出汗，能说话但不能唱歌

”的程度，比较合适。

把时间拆开：

一周目标是

150–300分钟

，可以拆成

每天30–60分钟

，分早晚两次也可以。坚持节律：尽量固定时间运动，比如每天

晚饭后半小时

快走，不要“今天走一万步，明天躺一天”。

动身也动脑

：在安全前提下，可加一点协调训练，比如

走路时轻轻摆臂、做简单口算、回忆一天做过的事

，让身体和大脑同步“上线”。

别完全丢掉社交：

可以和老伙伴

一边散步一边聊天

，比窝在昏暗的牌桌边、二手烟缭绕的环境里，对心脑血管要友好得多。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国老年痴呆流行病学调查报告》

《中国中老年人体育活动指南》

《中国2型糖尿病防治指南（2020版）》