6 种最佳长寿运动，快走排第三，第一名你练过，却经常被忽略！

发布时间：2026-03-25 10:55:00  浏览量：2

6 种最佳长寿运动，游泳排第三，第一名你练过，却经常被忽略！

1、挥拍运动

网球、乒乓球、羽毛球等挥拍运动，是我们比较熟悉的运动，却不知道这类的是公认的长寿运动。

多项研究表明：进行

挥拍运动，可以降低全因死亡率（各种原因导致的死亡）

，比不运动的人低

47%

左右。

挥拍运动是

“有氧+力量+手眼协调+敏捷+社交”

的综合体，能同时锻炼

下肢（跑动）、上肢（挥拍）、核心（平衡）

，挥拍过程中需要不断判断、移动、反应，可以改善

大脑认知功能

。

每周安排2-3次网球、羽毛球等挥拍项目，可让男性寿命平均延长约

5.7年

，女性约

2.8年。

2、抗阻力训练

抗阻力训练（也就是我们常说的“力量训练”）也是被低估的“健康长寿运动”。常见的抗阻力训练有深蹲、俯卧撑、引体向上、哑铃训练、弹力带训练等。

一周安排2-3次抗阻力训练可以对抗肌肉流失，降低发福几率，并且让你保持充沛精力，还能提升

骨密度

，预防老年肌少症和骨质疏松，改善

代谢健康（如血糖、胰岛素敏感性）

，降低糖尿病和肥胖风险。

3、快走

快走是

零门槛、零成本，且

最容易坚持的有氧运动之一，适合中老年人、体重偏大者、膝盖敏感人群作为入门运动。

研究表明，每天坚持

快走7000~10000步，可以锻炼心肺功能、提升下肢力量，还能

降低心血管疾病、糖尿病、某些癌症和全因死亡风险。

建议，每天累计

30分钟

以上，或完成

6000步

以上健步走，预期寿命可延长

0.9～2.5年

。

4、跑步

跑步是一种高效的有氧运动，可以提升

心肺耐力、代谢水平、下肢力量

。研究估算，平均每跑步1小时，预期寿命可能延长约7小时，但延长上限约为3年。

每周安排3-5次跑步，每次30-60分钟，可以帮助控制体重，降低血脂和胆固醇，改善血糖，减少肥胖和2型糖尿病的发生风险，还能缓解压力、焦虑和抑郁情绪，改善睡眠质量，提升整体精神状态。

建议，新手可从“跑走结合”开始，逐步增加强度，每周累计跑步

150-250分钟，可以达到不错的锻炼效果

。

5、游泳

游泳是对关节最友好的“全身有氧”，适合体重基数大、关节不适的人进行锻炼，水的浮力可大幅减轻身体对关节的压力。

那些久坐导致的颈椎疾病患者，医生也会鼓励他们多游泳，可以改善久坐出现的颈椎问题。国外一项研究显示，一周2-3次游泳，可降低约

28%

的全因死亡率，降低约

41%

的心血管疾病死亡风险。

6、广场舞

广场舞是中国特色的“社交型延寿运动”，它融合了音乐、舞蹈和社交，可以提升老年人的身心健康。

每天安排30分钟以上广场舞可以提升心肺功能、肌肉力量和平衡能力，降低跌倒风险，还能减轻孤独感，改善情绪，间接促进长寿。