专家提醒：最好的健脑运动，不是打牌，不是下棋，而是这个
发布时间：2026-04-14 16:23:00 浏览量：3
不少中老年人觉得，打牌、下棋能动脑子，就是最好的健脑办法？
其实不然！临床中见过太多老人
沉迷打牌
，反而
伤脑又伤身
，今天就跟大家说清，真正
省钱又有效
的健脑运动，普通人也能轻松坚持。
据相关数据显示，我国60岁以上人群中，
认知功能下降
的比例达20%，很多人寄希望于打牌、下棋延缓
脑衰老
，却忽略了这些运动的
隐藏短板
。
认知功能下降初期症状不明显，很容易被大家忽视，等到出现明显
健忘
、
反应迟钝
，往往已经错过了最佳干预时机。
前阵子接诊了一位68岁的阿姨，每天雷打不动约老友打牌，说能“防
老年痴呆
”，可慢慢发现，她记不住牌型，还总因为输牌
发脾气
，甚至出现
头晕
、
心慌
的情况。
检查后发现，阿姨不仅
血压偏高
，认知功能也有轻微下降，这正是长期
单一用脑
、
久坐不动
惹的祸。
为啥说打牌、下棋不是最佳健脑运动？不是说它们没用，而是短板太明显：久坐不动
伤血管
，单一重复的思维模式，只能锻炼
局部脑功能
，就像只练一条胳膊，很难让整个大脑“动起来”，反而可能因为
情绪波动
，影响脑血管健康。
老话常说“动则不衰”，对大脑来说，最好的养护方式，从来不是“
静着动脑
”，而是“
动着健脑
”——既要活动身体，又要调动大脑，两者结合，才能真正延缓脑衰老，还能顺带预防
高血压
、
冠心病
等老年慢性病。
当下正值春季，
阳气回升
，万物复苏，也是养护大脑的
黄金时期
。
春季肝气旺盛，
气血运行加快
，适当的运动能促进气血滋养大脑，比秋冬季节锻炼效果更好，而且中老年人春季运动，还能缓解
春困
带来的精神不振，一举两得。
第一个最佳健脑运动，就是快走+记忆训练，简单易操作，
不用任何器械
，男女老少都能练。
每天饭后
1小时
，慢走20分钟，再快走10分钟，循环2-3组，走路时可以刻意记路边的景物，锻炼
记忆力
和
注意力
。
临床观察发现，坚持每天快走30-60分钟，搭配简单的记忆训练，
3个月
就能明显改善记忆力，还能降低
脑血管疾病
的风险。
快走时心率控制在每分钟100-120次，不用追求速度，
循序渐进
，避免劳累，尤其适合血压偏高的中老年人。
很多老人担心，自己年纪大了，快走跟不上怎么办？没关系，哪怕是
慢走
，只要能
坚持
，搭配简单的脑力活动，比如边走边背古诗、数步数，也能达到健脑效果，关键在于“坚持”，
三天打鱼两天晒网
，再好用的方法也白搭。
第二个健脑运动，是手指操+口语表达，针对性锻炼
大脑皮层
，预防
认知衰退
。
手指连接着大脑的
神经末梢
，经常活动手指，能刺激大脑发育，延缓脑衰老，再搭配口语表达，既能练脑子，又能避免
语言功能退化
。
手指操的做法很简单：双手握拳再张开，反复10次；用拇指依次触碰其他四根手指，每根手指触碰5次；
双手交叉，互相按摩手指关节，每次5分钟。做手指操时，可以跟家人聊天、念报纸，锻炼口语表达能力，一举两得。
这里要提醒大家，手指操不用追求速度，动作要
轻柔
，避免
用力过猛
损伤关节，尤其是有
骨质疏松
的老人，更要格外注意。
每天早晚各练一次，每次10-15分钟，坚持下来，不仅大脑更灵活，手指也会更灵活，减少
关节僵硬
的情况。
第三个健脑运动，是广场舞+节奏记忆，兼顾
趣味性
和
实用性
，适合喜欢热闹的中老年人。
广场舞不仅能活动身体，促进
气血循环
，其规律的节奏、多变的动作，还能锻炼大脑的
协调性
和记忆力，缓解
孤独感
，对心理健康也有好处。
但要注意，中老年人跳广场舞，一定要
量力而行
，选择节奏舒缓、动作简单的曲目，避免
剧烈运动
尤其是有冠心病、高血压的老人，跳的时候要时刻关注自己的
身体状态
，出现头晕、心慌、胸闷等不适，要立即
停止休息
，及时就医。
除了这三个核心健脑运动，日常的
生活习惯
也很关键，很多人忽略了“
细节养脑
”，反而拖了后腿。
比如
长期熬夜
、
饮食重油重盐
、
不爱说话
，这些习惯都会损伤大脑，加速认知功能下降，比不运动的危害更大。
饮食上，春季可以多吃一些富含
蛋白质
和
维生素
的食物，比如
鸡蛋、牛奶、豆制品
、新鲜蔬菜和水果，补充大脑所需的
营养
，少吃高油、高盐、高糖的食物，避免
血液黏稠
，影响大脑供血供氧，加重
脑负担
。
很多中老年人还有一个误区：觉得“健脑就要多补”，
盲目购买保健品
，其实根本没必要。
保健品不能替代运动和饮食，
过量服用
还可能增加身体负担，甚至影响
肝肾功能
，想要健脑，不如把钱花在食材上，把时间用在运动上，更
安全有效
。
还有一个容易被忽视的点：定期体检。中老年人每年至少做一次
脑部检查
，比如
头颅CT
、
认知功能评估
，同时监测血压、血糖、血脂，这些指标异常，都会损伤脑血管，影响大脑健康，
早发现、早干预
，才能避免小问题拖成大麻烦。
在这里还要提醒大家，健脑是一个
长期坚持
的过程，不是
一蹴而就
的。
不要指望练几天就能看到效果，也不要因为一时没效果就放弃，就像种地一样，唯有
日积月累
的付出，才能收获健康的回报，健脑也是如此。
很多老人退休后，生活变得单调，要么久坐不动，要么沉迷打牌下棋，久而久之，大脑越来越迟钝，身体也越来越差。简单的快走、手指操、广场舞，就能轻松养护大脑，还能锻炼身体健康，何乐而不为？
春季养护大脑，不妨从今天开始，每天抽出
30分钟
，做一做健脑运动，调整
饮食和作息
，多和家人朋友
沟通
，让大脑“动起来”，让身体“活起来”。不用追求多剧烈的运动，不用刻意进补，简单坚持，就能拥有灵活的大脑和
健康的身体
。
最后想跟大家说，衰老不可怕，可怕的是我们放弃对
健康的追求
。中老年人养护大脑，不用
跟风打卡
，不用追求
高端方法
，选择适合自己、简单易坚持的方式，日复一日，就能延缓脑衰老，
安享幸福晚年
。不妨试着从今天的一次快走、一套手指操开始，守护自己的大脑健康。
参考文献：
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［3］张敏，李丽，王浩，等.有氧运动对老年脑血管健康及认知功能的影响[J].中国康复医学杂志，2024，39(11)：1387-1391.
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