只做4个动作，轻松养回钢铁膝盖！

更新时间：2024-12-06 17:56  浏览量：56

有的人常年运动健身，爬山、跳舞、跑步一个不落，膝盖仍旧铁打似的很正常。

而有的人久久运动一次，坚持没一段时间，膝盖又酸又僵，上下楼梯还会咔咔作响，频频不听使唤！

关节是需要细心呵护的，如果你运动不规范，运动前缺乏充足的热身准备，过度运动等等，都可能引起关节磨损的情况发生。

教你4个动作，日常坚持练起来，有效锻炼臀腿部肌肉力量，可以帮助你在运动中更准确地掌握发力点，减轻膝盖的压力哦！

1.勾脚抬腿

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行。

2.绷腿练习

在膝关节伸直的时候做勾脚尖、绷脚尖练习，主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。

3.直腿抬高

平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，如此反复。

4.提踵踮脚

身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，提高身体平衡与平衡能力。

除了动作锻炼之外，日常生活中多注意以下4方面，养成保养膝盖的好习惯，养护关节事半功倍！

1.防寒

关节很怕受凉，平时一定要注意保暖，尤其是寒冷的冬天或夏天开空调时，记得戴上保暖护膝或盖上毛毯。

2.防肥胖

肥胖会明显增大关节承重，超重、肥胖患者需将体重控制在合理范围内，但不建议去跑步、跳绳，可先控制饮食，配合游泳、骑车来减重。

3.防久坐

久坐会造成膝关节处代谢和血液循环变慢，缩短膝关节寿命，最好每隔 1 小时就起身活动一下，或在室内做小幅度的跳跃、拉伸等。

4.多补充关节营养

多补充对关节有用的营养成分，如骨胶原、氨糖等。构成关节软骨的物质中，氨糖占31%，胶原蛋白占59%，软骨细胞占10%。