哪种“主食”最不健康？是馒头吗？医生劝告:4种主食尽量少吃
更新时间：2025-01-05 16:52 浏览量：26
在美食的世界里，主食就像是舞台上的基石，虽然常常不被人们特别关注，却稳稳地支撑起了我们每一餐的能量需求。无论是南方那热气腾腾的米饭，还是北方那白白胖胖的馒头，主食都是餐桌上不可或缺的重要角色。
它们就像一个个小小的能量宝库，为我们提供了足够的动力，让我们能够精神饱满地投入到一天的学习、工作和各种奋斗拼搏之中。然而，你可曾想过，这些看似平常的主食，其实隐藏着许多不为人知的健康秘密？
一、主食之重：不可或缺的能量源泉
想象一下，清晨的阳光洒在城市的每一个角落，街边的早餐店里热闹非凡。上班族们行色匆匆，在短暂的时间里，他们选择一份简单的主食，如包子、油条或者煎饼，迅速填饱肚子，为即将开始的忙碌工作储备能量。学生们背着书包，坐在餐桌前，大口吃着面包或者米粥，为一天的学习养精蓄锐。在家庭的餐桌上，主食更是每一餐的核心，米饭、面条或者馒头，搭配着各种美味的菜肴，构成了一幅幅温馨的画面。
主食之所以如此重要，是因为它们富含碳水化合物，这是人体最主要的能量来源。当我们吃下一口主食，碳水化合物在身体内经过一系列复杂的化学反应，被分解为葡萄糖，然后释放出能量，为我们的身体活动提供动力。就像汽车需要汽油才能行驶一样，我们的身体也需要主食提供的能量才能正常运转。而且，主食还含有一定量的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，这些营养物质在维持身体正常生理功能、促进生长发育、增强免疫力等方面都发挥着不可或缺的作用。
二、不吃主食之险：隐藏的健康危机
然而，在追求健康和美丽的道路上，有些人却走上了极端。办公室的小玲就是一个典型的例子，她是个资深的吃货，对美食毫无抵抗力，不仅吃的种类繁多，食量也颇为惊人，尤其在主食的选择上更是丰富多彩。各种精致的糕点、油炸的面食，都是她的最爱。长期这样的饮食习惯，让她的身材逐渐变得肥胖，走在路上，就像一个移动的小山丘，每一步都显得有些吃力。
今年年初，办公室里掀起了一场关于健康饮食的讨论。同事们纷纷指出，主食可不能乱吃，毫无节制地摄入可能会给身体健康带来严重的风险。小玲起初对这些说法不以为然，她觉得吃主食怎么会有问题呢？自己不过是享受美食而已。可是，渐渐地，她开始感觉到身体有些不对劲。经常感到头晕目眩，仿佛整个世界都在旋转；胸口也时常闷闷的，像是有一块大石头压着；而且，她发现自己的情绪变得越来越低落，对什么都提不起兴趣。
无奈之下，小玲只好去医院做了全面的检查。当检查结果出来的那一刻，她惊呆了。报告上显示，她不仅体重严重超标，达到了肥胖的标准，而且血糖也偏高，已经处于糖尿病前期的边缘。医生严肃地告诉她，她的饮食习惯存在很大问题，长期过量摄入某些主食，尤其是那些高糖、高脂肪、高盐的主食，如糕点、油炸面食等，再加上缺乏运动，导致身体代谢紊乱，血糖、血脂等指标异常。
三、主食的健康吃法：粗细搭配有讲究
谷类为主，多样选择
谷类是我们传统主食的核心，如大米、小麦、玉米等，它们富含碳水化合物，是人体获取能量的主要途径。但我们不能仅仅局限于单一的谷类主食，而应该多样化选择。除了常见的白米白面，还可以尝试糙米、全麦面粉、燕麦、荞麦等全谷物。这些全谷物保留了谷物的外层麸皮和胚芽，富含膳食纤维、B 族维生素、矿物质等营养成分，相比精制谷物，它们的营养价值更高，能够为我们的身体提供更全面的营养支持。
杂豆类也是不错的选择，红豆、绿豆、芸豆等不仅含有丰富的蛋白质，还富含膳食纤维、维生素和矿物质。它们可以与谷类搭配食用，如红豆米饭、绿豆面条等，既能增加主食的营养价值，又能丰富口感。马铃薯等薯类也可以作为主食的一部分，它们含有大量的淀粉，同时还富含维生素 C、钾等营养元素。烤马铃薯、薯泥等都是美味又健康的主食选择。
控制食量，因人而异
主食的摄入量也需要合理控制，并不是吃得越多越好。一个成年人每天摄入的主食量大约在 250 克 - 400 克之间，但这并不是一个绝对的标准，具体的摄入量还需要根据个人的身体状况、活动量等因素来调整。如果是体力劳动者，每天的活动量较大，消耗的能量较多，那么主食的摄入量可以适当增加；而如果是办公室职员，活动量相对较少，主食的摄入量就应该适当减少，以免多余的能量转化为脂肪堆积在体内。
例如，一个体重 60 - 70 公斤的成年人，正常情况下每天食用 1 - 2 个馒头（约 100 - 200 克面粉）是比较合适的。但如果当天运动量较大，如进行了长时间的运动或者体力劳动，那么可以适当增加一些主食的摄入；反之，如果当天活动量很少，大部分时间都坐着，就应该减少主食的量，同时增加蔬菜和水果的摄入，以保持饮食的均衡。
合理烹调，提升口感
全谷物和杂粮虽然营养丰富，但口感往往不如精制谷物细腻，这也是很多人不愿意选择它们的原因之一。不过，我们可以通过一些巧妙的烹调方法来改善口感。比如，将各种谷物和杂豆类混合在一起，用高压锅煮成杂粮粥，这样既能保留营养成分，又能使口感更加软糯可口。或者将全谷物面粉和精制面粉混合，制作面包、馒头等面食，既能增加营养，又能改善口感。
还可以在烹调过程中加入一些天然的食材来增加风味。例如，在煮燕麦粥时，加入一些葡萄干、坚果、蜂蜜等，既能提升口感，又能增加营养。在蒸红薯时，撒上一些肉桂粉，会让红薯散发出独特的香味。用这些方法，即使是不太喜欢全谷物口感的人，也能逐渐接受并喜欢上健康的主食。
四、警惕不健康主食：适量食用是关键
馒头虽实惠，多吃有风险
馒头，这个在日常生活中随处可见的主食，深受上班族和学生们的喜爱。它价格实惠，几个馒头就能让人迅速产生饱腹感，方便快捷地解决一顿饭。无论是早餐时搭配一杯豆浆，还是晚餐时作为主食填饱肚子，馒头都扮演着重要的角色。然而，馒头如果长期作为单一主食大量食用，却可能带来健康隐患。
馒头是由面粉发酵制作而成，其糖化指数较高，可达 70% 以上。这意味着馒头中的碳水化合物进入人体后，会迅速被分解为葡萄糖，导致血糖快速上升。对于健康人来说，偶尔的血糖波动可能不会有太大影响，但长期如此，会增加患糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。而且，市场上售卖的馒头通常含有较多的钠，每 100 克馒头中约含有 165 毫克的钠。虽然钠是人体必需的电解质，但过量摄入会给身体带来负担，可能导致水肿、高血压、肾脏负荷过重等问题。
面包种类多，添加剂藏隐患
在西方，面包是餐桌上的常客，而在现代社会，面包也成为了许多中国人喜爱的主食和零食。面包店的货架上摆满了各种各样的面包，全麦面包、白面包、肉松面包、奶油面包等等，它们的外形精美，香气扑鼻，吸引着人们的目光。然而，这些美味的面包背后，却隐藏着一些健康隐患。
面包中的谷蛋白是其重要成分之一，它能增加面包的弹性和韧性。但为了使面包更加松软、香甜，延长保质期，许多面包中还添加了大量的添加剂。这些添加剂虽然在一定程度上改善了面包的品质，但如果过度食用，可能会对身体造成损害。一些添加剂可能会影响神经系统的正常功能，导致头晕、记忆力减退等症状。而且，部分面包在制作过程中会添加大量的糖和油脂，使其成为高热量、高脂肪的食物，长期食用容易导致肥胖、血糖升高等问题。
面条受欢迎，胆固醇需留意
面条，这种细长的食物深受大众喜爱，无论是汤面、拌面还是炒面，都有各自的忠实粉丝。早餐时的一碗热汤面，能让人在寒冷的早晨迅速暖和起来；晚餐时的一份炸酱面，简单又美味。然而，面条并非如人们想象的那么健康。
面条通常由面粉和水制成，富含淀粉和蛋白质，属于高能量食物。而且，面条中的胆固醇含量也不容忽视。一般市售的面条每 100 克含有约 50 毫克胆固醇，这些胆固醇主要来自于面粉中的鸡蛋和油炸过程中的油脂（如果是油炸面条）。如果每天食用过多的面条，尤其是搭配了其他高胆固醇食物，如肉类、蛋类等，很容易导致胆固醇摄入超标，增加动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等心血管疾病的风险。
油条香脆却藏 “祸心”
油条，那金黄酥脆的口感让无数人为之倾倒。尤其是豆浆配油条，这一经典组合成为了许多人的早餐首选。在街边的早餐摊点，油条总是散发着诱人的香气，吸引着人们前来购买。然而，油条却是一种高热量、高脂肪、高盐的食物，对健康危害较大。
油条是通过大量油炸而成，制作过程中使用的油往往是反复使用的。这种反复使用的油中含有大量的有害物质和反式脂肪酸。反式脂肪酸进入人体后，难以被代谢出去，会在体内堆积，增加患心血管疾病的风险，如高血脂、冠心病等。而且，油条的热量极高，每百克油条中含有近 400 大卡的热量，远远高于其他主食。如果每天都将油条作为主食大量食用，很容易导致热量摄入超标，从而引发肥胖等问题。
五、聪明选主食：健康美味两不误
燕麦：高血糖患者的福音
燕麦是一种营养丰富的主食，尤其适合高血糖患者食用。它的颗粒饱满，富含膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质等营养成分。其中，膳食纤维能够延缓碳水化合物的吸收，从而起到调节血糖的作用。同时，燕麦中的亚麻酸和亚油酸等营养物质，有助于降低胆固醇、血脂，对心血管健康有益。
可以将燕麦煮成粥作为早餐，简单又健康。在煮燕麦粥时，可以加入一些牛奶、水果或者坚果，增加口感和营养。还可以用燕麦制作燕麦饼干、燕麦面包等，但要注意控制糖分和油脂的添加量，以免影响其健康价值。
紫米：滋补又低卡的选择
紫米，又称黑米，因其颗粒饱满、颜色紫黑而得名。它煮熟后味道浓郁香甜，口感软糯可口，具有很高的滋补价值。紫米富含蛋白质、膳食纤维、维生素 B 族、矿物质等营养成分，且热量相对较低，对于糖尿病患者来说是一种理想的主食选择。
可以用紫米制作紫米饭、紫米粥，也可以将紫米与其他谷物、豆类混合制作成杂粮饭，增加食物的多样性。还可以用紫米制作紫米糕、紫米粽子等传统美食，但要注意适量食用，避免糖分和热量摄入过多。
荞麦面：营养丰富的健康面
荞麦面是用荞麦粉制成的面条，它含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，尤其是芦丁等黄酮类化合物，具有降低血脂、软化血管的作用。荞麦面的口感独特，有嚼劲，深受人们喜爱。
可以用荞麦面制作凉拌面、汤面或者炒面，搭配各种蔬菜、肉类等食材，既美味又健康。在制作过程中，要注意控制油盐的用量，尽量选择清淡的烹调方式，以保留荞麦面的营养成分。
红薯：饱腹又减脂的佳品
红薯一直以来都备受人们喜爱，它富含膳食纤维、维生素 C、β - 胡萝卜素等营养成分。膳食纤维能够增加饱腹感，减少其他食物的摄入，同时还能促进肠道蠕动，预防便秘。红薯的热量相对较低，即使大量食用也不容易导致发胖，因此被公认为是一种营养丰富且健康的主食。
可以烤红薯作为零食或主食，烤红薯的香气四溢，口感香甜。也可以将红薯切块与大米一起煮成红薯粥，或者将红薯蒸熟后制作成红薯泥，作为宝宝的辅食也是不错的选择。
主食是我们饮食中的重要组成部分，每一种主食都有其独特的营养价值，但也存在一些潜在的健康风险。我们不能简单地判定哪种主食最不健康，而应该根据自己的身体状况、饮食习惯和健康需求，合理选择主食，注意适量摄入，并采用健康的烹调方式。只有这样，我们才能在享受美食的同时，保持身体健康，充满活力地迎接生活的每一天。让我们从现在开始，重新审视自己的主食选择，用健康的饮食为自己的身体注入源源不断的能量吧。