50岁以上必看！中老年人运动避开这3个坑，膝盖少疼10年

发布时间：2025-06-29 03:16:12  浏览量：5

去年，邻居张阿姨跳了半年广场舞，原本能够轻松爬上五楼，结果膝盖疼得无法下楼，经拍片检查发现半月板出现磨损。这使我联想到《中国老年医学杂志》发出的警示：40岁之后关节软骨代谢开始衰退，当膝盖承受的压力超过体重3倍时，磨损就会加速——然而太多人依旧认为中老年人运动只要“动起来就行”，等到像张阿姨这样伤到膝盖时才追悔莫及。

张阿姨的经历揭示出三个极为严重的错误：

① 盲目跟从去跳广场舞，每次扭腰时膝盖都会内扣，跳1个小时就相当于膝盖遭受200次撞击；② 从不进行热身活动，认为“年纪大了没必要折腾”，但肌肉僵硬时其实更容易出现拉伤；③ 穿着软底布鞋跳舞，没有缓冲功能的鞋底致使膝盖直接“相互碰撞”。我陪她复查的时候，医生指着片子无奈地叹息：“要是再这样跳下去，迟早得更换关节。”

现在给大家介绍三个在家就能进行的护膝动作，我母亲练习了三个月后，爬三层楼再也不用扶扶手了：

第一个动作是靠墙静蹲。背部紧贴墙壁，双脚分开与肩同宽，缓缓下蹲直至膝盖弯曲到90度（不要超过脚尖），保持大腿与地面平行并坚持20秒，重复3组。刚开始的时候母亲下蹲10秒腿部就会发抖，现在能够稳稳地坚持住，她形容“大腿就像装上了弹簧”。

第二个动作是坐姿抬腿。坐直身体后，将腿抬离地面15厘米，脚尖绷紧并保持5秒，每条腿做10次。我让父亲在看电视的时候顺便练习，两周之后他惊喜地说道：“以前起身的时候膝盖会咯吱作响，现在好多了！”

第三个动作是绕脚踝。坐在床上，按照顺时针、逆时针方向各绕圈10次，早晚各做1组。母亲在做这个动作的同时配合按摩脚底，现在买菜走半个小时都不会觉得累，她说“脚站稳了，心里也觉得安稳”。

每次在公园看到老人穿着布鞋跳广场舞，或者不热身就去爬山的时候，我都禁不住想要提醒：中老年人运动并非“越努力就越好”，而是“越科学就越安全”。下周将会教40岁之后如何轻松减肥，每天只需15分钟，效果比跑步还好，记得关注，不要错过！

【声明】本文为运动健康科普，不构成医疗建议。因个体健康差异，运动请按需调整；如有基础疾病，建议先咨询医师。非规范操作引发的风险，作者不承担责任。