医生再次叮嘱：年纪大了，宁可每天看电视，这几种运动都不要多动
发布时间：2025-10-22 01:00:00 浏览量：1
您有没有发现，年纪一大，身体就像个“玻璃杯”？以前爬楼梯、提菜、出门买菜走个三五公里，轻轻松松，现在呢？一不留神，膝盖疼、腰闪了，甚至走个路都气喘吁吁。
上周门诊来了个老邻居，70出头，精神头不错，就是一瘸一拐地进门。我问咋了，他说“我就模仿电视上那些运动达人，早上跑了两圈，结果膝盖肿了，疼得一晚上没睡。”
唉，这不是个例。很多老人明明是想锻炼身体，结果却“好心办坏事”。我就常跟患者说一句话：“您啊，宁可坐着看会儿电视，也别乱动这些伤身的运动。”
运动本身没错，是好事。但问题是，什么运动适合您这个年纪、这个身体状况？
很多人没搞清楚就盲目跟风，反而给身体添了麻烦。尤其是有高血压、骨质疏松、关节退化的老人，做错了运动方式，后果比您想象的严重得多。
比如有些人喜欢晨跑，说跑步能锻炼心肺。但年纪大了，腿脚关节已经磨损严重，尤其是膝盖软骨几乎没有自我修复能力。每天跑，哪怕只是慢跑，也是在不断“消耗”膝盖。等到哪天真疼得下不了床，才发现这不是锻炼，是“慢性自残”。
还有人热衷广场舞，觉得跳舞活络筋骨、还能交朋友。这个确实是个不错的社交活动，但问题出在“跳得太猛”。
现在不少中老年广场舞节奏快、动作大，甚至还有“原地跳跃”“旋转”等动作，对腰椎、膝盖、踝关节都是负担。尤其是骨质疏松的老人，一跳一扭，轻则肌肉拉伤，重则骨折。
再说一个比较常见但容易被忽视的错误——“负重练习”。不少老人看年轻人举哑铃、绑沙袋训练，自己也效仿。
试问，您年轻时候练过吗？现在骨头都酥了，还硬要负重，真不是锻炼，是耗命。骨头一旦压塌，连手术都不一定能救回来。
还有一种情况更危险：运动过量造成心脏负担加重。很多老人退休后，时间多了，想着“天天锻炼必须安排得满满当当”，早上走路、下午体操、晚上跳舞，一天三顿运动不间断。
可心脏是有“限额”的，尤其是有基础病的老人，这样高频率的运动，可能诱发心律不齐、心绞痛，甚至猝死。
我不是让您不动，而是要“聪明地动”。有时候，真不如每天安安静静地看一小时电视，或者听个广播。起码不会受伤，不会心跳加快，不会摔倒。不要被“多动才健康”的说法绑架，适当“少动”，反而更长寿。
那有人就问了：那我到底该怎么动？这才是关键。第一，避免长时间站立或重复动作的运动，比如长时间跳舞、连续快走、爬山。这些动作对关节磨损大，尤其是膝盖、髋关节，老年人本身就容易退化，时间一久就出问题。
第二，别迷恋高强度运动。现在有些老年健身班居然教老人“搏击操”“高阶拉伸”，这不是开玩笑吗？年轻人都得练个三五年才能掌握的动作，老人练个几天就敢上场，怎么可能不出事？
第三，警惕“网红健身法”。网上有很多所谓的“养生达人”，教“原地跑步燃脂”“一字马拉筋”“靠墙深蹲强心”。这些动作看起来简单，实际上对肌肉控制力要求很高。对关节稳定能力下降的老人来说，这些动作就是“陷阱”，一旦控制不好，分分钟拉伤、扭伤，得不偿失。
有个案例我一直记得特别清楚：一个65岁的阿姨，跟着短视频做“靠墙深蹲”，结果第二天腰疼得直不起身，拍片一看，腰椎压缩性骨折。这类骨折恢复特别慢，而且影响生活质量。她后悔得直掉眼泪，说“我真是图一时热闹，毁了一辈子”。
实际上，最适合中老年人的运动是什么？是缓慢、温和、可控的运动。比如散步，但不是快走，是慢悠悠地走，每次20分钟以内，中途可以停下来歇一歇。比如坐着做伸展操、轻轻转脖子、抬腿、活动手腕。这些动作不要看平淡，其实对血液循环、肌肉活性都有帮助。
还有一种被我们忽视的“运动”——家务。拖地、擦桌子、洗碗、晒衣服，其实都是缓慢的身体活动。比起一味追求“锻炼强度”，这些日常动作更合适、也更安全。老人不怕每天动得少，就怕动错、动猛。
有些老人说，“我就是闲不住，一天不动就浑身不舒服”。那也好办，咱别大动，可以做“碎片化运动”。比如看电视广告时站起来走走，站着甩甩手臂，扶着椅子做抬腿练习。这些都能满足“要动”的需求，又不会增加身体负担。
我知道很多人心里还是不服气，总觉得“活着就得动”、“不动就等老”。但您仔细想想，活得久，不是靠谁更折腾，而是看谁更懂得保护自己。运动是好事，但得看怎么动、动多少、动得对不对。
很多老人心里其实也明白，只是总觉得“不动就废了”。这话没错，但“乱动也会废”。这不是危言耸听，是我这些年门诊里一个个血淋淋的例子换来的。人老了，最重要的不是“动得多”，而是“伤得少”。
所以，如果您已经年过六十，身体有些老毛病，就别硬撑着去追求“年轻人的运动方式”了。宁可每天坐在沙发上看看老电影，听听戏曲，做做轻柔的动作，也比出去折腾来得强。
最后呢，用句顺口溜给您总结一下——
年纪一大别乱动，膝盖骨头别硬撑。
广场舞别跳太猛，负重训练要慎重。
网红动作别瞎学，慢走家务更轻松。
身体不怕动得少，就怕伤了没得救。
听医生一句劝，养生别靠“拼命动”！
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参考文献：
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［2］刘志勇.中老年人合理运动方式探讨[J].中华老年医学杂志,2024,43(04):401-404.
［3］王丽.中老年人运动误区及健康指导[J].实用老年医学,2023,37(11):1218-1221.
