“经常运动”被推翻？医生建议：过了75岁，最好保持3个锻炼习惯
发布时间：2025-12-12 12:37:59 浏览量：38
我岳父年过八旬，前几年还坚持每天绕着小区快走一小时。我们一家人都觉得他身体硬朗，精神状态比很多年轻人都好。
可就在去年冬天，他一次路上滑倒，伤了膝盖，从那以后就不敢再走远。恢复期间，他反复念叨一句话：“看来人老了，还是别太逞强。”那一刻，我突然意识到，年过七旬的运动方式，真的不能再生搬硬套年轻时的节奏了。
“经常运动”这句话，起初听着没毛病，可真放在75岁以上的老人身上，有时候反倒显得不合时宜。很多人以为，只要不停动，就能养生，其实不然。
这个年龄段，身体不像以前那么灵活，骨质疏松、肌肉流失、心肺功能下降，哪一项都不能忽视。太积极，可能出事；太懒散，又容易退化，那怎么选？这不是简单的“动一动”就能解决的。
我陪着岳父复健时，遇到一位七十多岁的老护士，退休后做志愿者。她说得很直接：“这个岁数，运动不能靠毅力，要靠方法。”她每天带着几位老人做些简易动作，时间不长，动作也不快，但坚持下来，大家身体都比之前稳当多了。关键是动作要稳、方式要适、频率要适中。
后来我开始留心身边的老人。有些人退休后忽然“爆发”，每天跳操、爬山、广场舞三小时不停。结果膝盖、水肿、眩晕一个接一个找上门。
也有些人，年纪大了就干脆躺平，每天窝在家里，连楼下都懒得下。长时间不动，肌肉萎缩得快，走两步腿就发软。真正适合75岁以上老人的运动，不是多，也不是猛，而是“稳、缓、持”。
我这人做健康顾问二十来年了，看过不少“运动过度”的案例。尤其老年人，一旦跌倒，骨折的风险比年轻人大得多。有位老邻居，79岁，每天坚持快走五公里。去年春天，他在路上不小心崴到脚，一下摔倒，髋骨骨折，住院三个月。
出院后，走路就再也没恢复到原来的样子。运动但方式选错，代价就太大了。我建议过了75岁的人，别再把“运动量”当成目标，而是要养成三个“低冲击”的锻炼习惯。
第一个是“静态增强型活动”，说白了，就是那些不怎么跳跃、不激烈的动作，比如腿部抬举、靠墙站立、坐姿提膝。这些动作看似简单，其实能增强下肢力量、稳定核心，还能减少跌倒几率。
第二个习惯是“缓慢协调型活动”，像太极、八段锦、简化瑜伽这类。这类运动节奏慢，动作稳定，非常适合年长者训练平衡感和呼吸节律。
我曾带一个七十六岁的糖尿病患者练太极，刚开始他觉得没劲，练了两个月后，走路轻快了不少，睡眠也改善了。医生也说，这类运动对自主神经有调节作用，有助于改善血压波动、心率不稳等问题。
第三个习惯是“生活融入型活动”。什么意思？就是把运动“藏”在日常动作里。比如做饭时在厨房垫脚、刷牙时单脚站立、洗碗时微微弯膝。
不要小看这些动作，长期下来，对保持关节灵活度、肌肉张力都有帮助。我母亲就是这样的人，虽然已经八十三岁，但因为生活中一直在“动”，所以身体没那么僵硬，反应也快。
过了75岁，运动的意义不是挑战极限，而是保持功能。我们要的不是“越练越壮”，而是“稳稳当当不出事”。特别是心肺功能这个问题，很多人忽略了。
这个年纪，心率恢复慢，血压起伏大，太剧烈的运动可能引发意外。我经常提醒老人家：出汗不等于锻炼有效，气喘吁吁的状态也不是好事。
有一次，我在社区讲座上问大家：“你们觉得运动是为了什么？”结果有个老爷子举手说：“我就是怕瘫在床上，想多活动。”他的心态我懂，可我告诉他：“靠蛮劲动，反而容易提前躺床上。”关键是方法对了，才能走得稳、站得住、睡得香。
我曾带队去老年康复中心参观，那里有不少80岁以上的老人，每天都在做轻量训练。有的练握力，有的练踝关节，有的甚至练站立时的重心转换。这些看起来不热闹，但对提升日常生活能力非常关键。尤其是腿部肌肉和踝关节的配合，决定了能不能自己上下楼梯、如厕、洗澡。
别小看这一点，你若是摔了一跤，哪怕只是轻微骨裂，恢复期都可能长达半年以上。而这半年，很可能会让你原本还能自理的生活，变成需要他人照顾。运动的目标，不是“运动本身”，而是“保住生活自主权”。
我有个老朋友，78岁，年轻时是田径教练。前年心脏搭桥后，他放弃了过去的跑步习惯，转而每天做拉伸运动和缓步走。他跟我说：“现在不求跑得快，只求明年还能自己走出门。”这句话我听了很有感触，真的是到了这个年纪，运动变成了“维持”，而不是“突破”。
还有些老人喜欢跟风，看到谁在跳操、谁练广场舞，就也跟上。其实这些运动未必适合自己。特别是下肢力量不足、平衡感下降的人，跳跃类动作风险很高，容易扭伤、拉伤，甚至跌倒。比起热闹，适合自己的才是最重要的。
我经常建议家属，帮老人选择运动时，先观察他们的基础动作能力。比如坐起、站立、转身、下蹲这些动作流不流畅。如果这些基础动作都不稳，就不该安排走远路、爬楼梯这类活动，而是先从增强核心和下肢肌力入手。一步一步慢慢来，比一开始跑得快要安全得多。
有些人觉得年纪大了再动也没用，干脆不动了。这种想法也不妥。哪怕只是每天在屋里走几圈、做几分钟伸展动作，都比完全不动强。人体不是机器，但也需要常活动才能保持灵活。肌肉不用就退化，关节不用就僵硬，越懒，问题越多。
我常说一句话：75岁以上的人，运动是“维持功能”，不是“挑战极限”。这个时候，能自己吃饭、洗澡、上厕所、出门走动，就是最大的健康。不是越练越年轻，而是越练越能自己照顾自己。
有位老太太来找我咨询，说她每天做操一个小时，可怎么还是感觉腿没力。我让她演示了一下动作，发现很多时候都在“晃动”、没有发力点。我就教她改成靠墙半蹲，每次坚持半分钟。两周后，她就说腿稳了不少，走楼梯也不那么费劲了。动作不复杂，关键是找到对的方式。
年老不是不能动，而是要选对动作、用对节奏、把握住度。只要方向对了，哪怕一天只练十分钟，也能见效。别拿年轻人的标准要求自己，也不要因为别人动得多就慌。健康这件事，从来都是自己的节奏最重要。
参考文献：
1. 《中国老年人健康行为研究报告》，国家卫生健康委员会老龄司
2. 《老年人运动与健康指南》，中国康复医学会
3. 《老年人跌倒预防干预指南》，中华医学会
4. 《社区老年人健康促进干预手册》，中国疾病预防控制中心
5. 《常见老年病运动干预策略研究》，中国康复治疗学杂志
