不要轻易做晨练！医生提醒：65岁后，这3类运动可尽量避免
发布时间：2025-12-22 13:35:40 浏览量：33
“每天清晨坚持锻炼，是不是就等于给健康‘上保险’？”
“年纪越大，越应该多动动，才能防止‘老得快’？”
不少人深信这些观念，尤其是退休后的老年人，天不亮就赶去公园“抢占有氧跑道”，跳舞、快走、打太极，一刻不落。可一些看似“健康”的习惯，却在悄悄给身体埋下风险。
医生指出，高龄人群的运动方式，并非越早越多越好，特别是65岁以后，某些类型的晨练，反而可能诱发心脑血管事件、骨关节损伤，甚至跌倒猝倒。
有些患者入院前几个小时，还在晨跑；有些老人摔倒时，手里还握着登山杖。运动不是错，错在不了解身体的变化、不知道什么年纪该怎么动。65岁以后，晨练这件事，真的不该“轻易尝试”。
这一切，究竟是怎样发生的？
一位72岁的退休老教师，平日里生活规律、饮食清淡，每天早晨5点就出门快走，一个小时风雨无阻。可某天清晨，他突然在回家路上晕倒，送医后被诊断为轻微脑梗。
家属纳闷：“他身体那么好，怎么会突然……”医生只说了一句话：“他太早出门了，也太快了。”这类情况在临床并不少见，运动本身并不危险，危险的是错误的时间与方式。
清晨时段，尤其在冬季，人体交感神经兴奋，血压升高、心率加快，血液处于高凝状态。年轻人可以适应这种波动，但老年人血管弹性降低、动脉硬化倾向明显，晨起激烈活动，可能诱发血栓形成或血压骤变。这就是为何不少中老年人猝倒在清晨运动场的根本原因。
更令人警觉的是，晨练过程中如果气温过低，还会促进血管收缩，加重心脏负担；若空腹运动，还可能引起低血糖甚至意识丧失。医生常提醒老年人，晨练不是每天清晨都非做不可的“必修课”，而是一种“因人而异”的选择。
除了时间点的误区，运动类型的选择同样关键。65岁以后，身体的代谢、骨密度、肌肉力量都在悄然退化。如果继续沿用年轻时的运动方式，可能不仅得不到锻炼效果，反而加速损伤。
第一类不建议的运动，是快节奏的晨跑或高强度间歇训练。这类运动对心肺要求高，容易造成心率骤增，在寒冷清晨或刚起床状态下进行，可能诱发心绞痛或心律失常。医生更倾向建议这类人群选择步频平稳、强度可控的活动，如晚间散步或室内拉伸。
第二类，是户外广场舞等需频繁转移重心、动作幅度大的集体活动。很多人在广场舞中扭腰、甩臂、跳跃，动作虽热情，却对膝关节、腰椎和髋关节产生较大冲击。65岁以上人群，骨密度下降、软组织弹性减弱，一旦动作不协调或场地湿滑，极易造成扭伤甚至骨折。
第三类需谨慎的是登山、徒步等长时间负重运动。不少退休群体喜欢“约伴爬山”，认为“出汗才算运动”。但事实上，长时间负重、持续上下坡，会加重膝关节磨损、诱发关节腔积液，甚至诱发旧伤复发。特别是有高血压、冠心病或腰椎间盘突出史的老人，高强度徒步属于高风险行为。
医生指出，人体在65岁后，肌肉质量每年平均下降1%~2%，这种变化虽然缓慢，却逐年积累。肌肉流失不仅影响运动控制，还会让摔倒风险显著上升。尤其在晨练中，老年人可能因反应速度变慢、地面不平，发生跌倒，而跌倒是高龄人群致残、致死的主要诱因之一。
那么，老年人到底该不该运动？答案是肯定的。适度、科学的运动能延缓衰老、改善情绪、增强体力，但前提是“适合自身状态”。医生建议，65岁以后，运动更要讲究“节奏”“环境”和“个体差异”。
例如，一位患有轻度骨质疏松的老人，选择在每天上午9点，在阳台进行15分钟的伸展操，配合音乐慢节奏摆动四肢。虽然看似“运动量小”，但长期坚持下来，肌肉力量、平衡感和睡眠质量都明显改善。这种“微运动”理念，正在被越来越多老年医学专家所倡导。
从中医角度看，晨练并非适合所有体质。中医讲“阳气初升，宜静养”，尤其在冬季，清晨寒气重、气血未畅，剧烈活动易伤阳气。体虚、气短、易出汗的人，更应以温和活动为主，如太极、八段锦、坐式拉伸等。中医更强调“因时而动”，不在于早动，而在于动得合宜。
而从西医角度，老年人运动前应了解自身疾病史。如患有冠心病、高血压、糖尿病者，建议在医生指导下制定运动计划，避免突发性大运动量。运动前测量血压、适量进食、选择合适鞋服，都是降低风险的关键环节。
在社区门诊中，不少医生开始采用“运动处方”的概念，为老年患者定制每日运动内容、时间与频率。例如，每周进行3次20分钟的室内骑行训练，辅以每晚10分钟的拉伸操，既能增强心肺功能，也避免膝关节负担。
从临床观察来看，运动效果并不在于强度，而在于持续性与个体适配度。不少高龄老人虽然运动量不大，但因方式得当、坚持稳定，反而比“拼命动”的同龄人拥有更好的体能与生活质量。
医生更提醒，老年人运动的目的，不是减肥、塑形，而是保持生活自理能力和良好的精神状态。因此，运动应回归到“改善生活”的本质，而不是追求强度和形式。
一个被忽视的问题是，很多老年人缺乏运动的“过渡期”概念。退休后突然“空出时间”，容易从“久坐不动”一下子进入“每天晨练”，身体难以适应，反而出现疲劳、关节疼痛、心悸等问题。逐步增加运动量、阶段性调整内容，才是更符合生理规律的方式。
医生建议，晨练不等于健康，适度才是关键。65岁以后，更应关注身体的信号，如晨起头晕、胸闷、腿软，都可能是身体“拒绝晨练”的提示。任何运动计划，都应“以安全为底线，以舒适为原则”。
一个值得深思的问题是：在强调“生命在于运动”的同时，我们是否忽略了“运动也需适时适度”？健康，不是靠坚持错误方式换来的“硬扛”，而是靠与身体长期的温和对话实现的。
65岁以后的运动，不是一场体力较量，而是一种生活智慧。
参考文献：
1. 《中国老年人运动指导手册》，国家体育总局体育科学研究所，2022年版
2. 《老年人运动安全指南》，中华医学会老年医学分会，2020年发布
3. 《中老年人运动干预与疾病防控指南》，中国疾病预防控制中心，2021年发布
