多名院士呼吁:超过70岁的老人，宁可在家做家务，也别出去干这些

发布时间：2026-01-06 08:50:33  浏览量：14

在小区健身器材上做“双杠”的赵大爷，刚翻身下杠，还没来得及炫耀自己“老当益壮”，下一秒就被120抬走了。

大腿骨折，髋关节移位。医生看了片子，叹了口气：又是一个“退休极限运动”重伤现场。

70岁之后，人体的结构就像一台用了几十年的老电视，能亮还能播，但别指望它扛得住雷击或者摔打。

前段时间，几位院士联合发声，建议70岁以上的老人，

宁可在家擦玻璃、拖地板，也别再出去爬山、跳广场舞、狂练器械健身了

。听起来像是在“劝懒”？可惜这不是鸡汤，是临床写满血字的教训。

骨科门诊最近收了一位“退休老舞王”。78岁的张大叔，跳了十几年广场舞，腿比年轻人还麻利。某天跳到一半，突然失衡摔倒，股骨头粉碎性骨折，术后恢复半年，走路一瘸一拐。他自己说：“我这条腿，是被节奏感毁的。”

很多老年人低估了衰老，高估了自己，还误会了“运动”的意义。

我们对“运动”的误解，主要有三种。

第一种，认为“动得越猛越健康”。仿佛只要出了汗、喘了气、心跳上来了，身体就会发来感谢信。但现实是，

70岁以上的心肺功能、骨密度、反应速度、关节润滑度，全在线性下滑，猛动是透支，不是锻炼。

你家老冰箱，如果你哪天突发奇想拿它冷冻一头牛，第二天它可能就罢工了。

第二种，觉得“别人能做我也能做”。看到邻居老王天天快走、仰卧起坐、还晨跑三公里，自己也跟着练。结果老王是退役军人，自己是二十年高血压+糖尿病合并骨质疏松的老文员，

一对比，差点把自己练进了医院。

人老之后，身体的“个体差异”比年轻时更显著。年轻人是跑得快和更快的区别，老年人是“还能动”和“动了就断”的区别。

第三种误解，是把“活力”理解为“体力”。很多老人怕自己“老了没用”，于是开始用“干活”来证明存在感。

帮忙接孙子放学、炒十人份的饭、打扫全家卫生、种菜浇水、搬煤气罐，全都亲力亲为，

仿佛一旦停下来，人生就会被“退休”二次宣判。

但问题是，70岁之后的身体，不再适合任何“高负荷+重复性+意外风险高”的活动。这不是医生的“保守”，是生理现实的“实话实说”。

让我们从“骨头”开始拆解。

大部分人到了七十岁，骨密度已经像多孔豆腐，外表结实，实则内部空洞。

尤其是女性，绝经之后骨质流失速度堪比下水道漏水，悄无声息但日积月累。

这也解释了为什么很多老人只是“平地一摔”，结果就骨折、卧床、甚至长期失能。摔倒不是问题，

是身体已经脆得“承受不起基本意外”。

再说关节。70岁以上的膝关节软骨几乎都存在不同程度磨损。你跳一次广场舞，对膝盖的冲击相当于在原地被按着蹦迪一小时。

而膝盖又不像轮胎，磨了换新的，它磨了就只能疼着用。

很多老人摔倒后卧床，接下来就是“骨折—手术—卧床—肌肉萎缩—肺炎—感染—再住院”这一整套连锁反应。

老人的肌肉量是决定“能不能站起来”的关键指标。医学上叫“肌少症”，简单说就是肌肉缩水，力量下降，支撑力不足。70岁之后的老人，如果长期不做力量维持型活动，即使没摔，走路都可能越走越飘，最后连厕所都去不了。

而反过来，如果你“为了防止肌少”，去猛练器械、举哑铃、深蹲五十下，那也可能是“肌肉没练出来，先练出腰脱”。

肌肉是可以锻炼的，前提是方式得对，量得准，别把70岁的身体，当作30岁的健身房器械来用。

除了骨头和肌肉，还有一位“沉默杀手”：心脑血管。

我们很少听说哪个老人“运动猝死”，但

70岁以上的中老年人，剧烈运动诱发心肌梗死、脑卒中的概率，是年轻人的数倍。

尤其是冬天清晨，很多老人爱晨练，结果气温低、血压高、血管收缩，一套快走加拉伸做完，回家路上突然晕厥。

不是因为运动，而是因为错误的时间、场景、强度、状态，叠加成了高风险。

你以为你在“锻炼心脏”，实际上你在“逼它出问题”。

除了身体，还有一种老年人更容易忽略的“隐形负担”——心理。

很多老人退休后，生活重心骤变，从“忙到没空喘气”变成“每天和沙发对视”。他们把“干活”和“运动”当成一种心理支柱，似乎只有不停动，才不被遗忘、不被边缘。

70岁的身体，在扛60岁的劳动，承受50岁的节奏，追求40岁的状态，结果活成了30岁的伤病。

这是代偿，不是健康。

老人不是不该运动，而是

必须更聪明地运动

。

什么叫“聪明”？

不是去公园跟风练高抬腿，而是

在家做低强度、低风险、可控可调的活动

。比如站立时踮脚尖、椅子上缓慢起坐、墙边辅助深呼吸、原地踏步十分钟……这些动作看起来“没劲”，但对70岁后的身体来说，已经是

精准投喂

。

真正有效的老年运动，应该像调汤：不咸不淡，慢慢加热，刚刚好。

还有一类被严重低估的“健康活动”，叫做

日常生活中的“轻劳动”。

扫地、擦桌子、晾衣服、整理橱柜、阳台浇花，这些看似琐碎的小事，

对老年人来说，其实是最安全、最自然、最适量的“运动补剂”。

它们没有突发性，不需要冲刺，也不会心跳飙升，但能帮助身体维持活动力、协调性、肌肉张力，还能顺便稳定情绪。

与其去爬山，不如在家擦窗；与其跳操，不如叠被子。

不是懒，是聪明。

老人不怕老，怕的是老了还不服老，

用年轻的方式证明自己不老，结果真老得更快。

70岁以后，

最值得投资的不是“挑战极限”，而是“管理极限”。

别再用“我还能动”来判断自己该不该动，要学会用“我怎么动更安全”来规划每一次活动。

你不是在和时间赛跑，而是在和它和解。

参考资料：

1. 中国国家卫健委老龄健康司：《老年人健康管理指南》

2. 《中华骨质疏松与骨矿盐疾病杂志》2023年第16期，关于老年骨质疏松与跌倒风险的临床研究

3. 《中国老年学杂志》2022年第42卷，老年人肌少症与运动干预建议

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