年纪越大，越要控制睡眠？医生提醒：63岁后，尽量保持4个好习惯
发布时间：2026-01-18 10:00:00 浏览量：2
63岁，不是个神奇的数字，却是身体给你发出“请注意”信号的一个分水岭。你可能觉得自己还挺能熬夜，白天也照样去跳广场舞、打麻将、带孙子，但身体的代谢、激素分泌、器官功能，早就不像五六十岁那会儿那么听话了。尤其是
睡眠
，到了这个年纪，真不能再“顺其自然”。
别不当回事，
研究早就发现：65岁以上的人，睡眠紊乱和慢病风险几乎是捆绑在一起的
。高血压、糖尿病、老年痴呆，甚至跌倒骨折，都和“没睡好”脱不了关系。
年纪越大，真的越要控制睡眠。不是说多睡，而是——睡得对。
门诊里见得太多了：不是睡不着，就是睡太多；不是半夜醒三次，就是白天困到点头。你以为是正常老化，很可能是身体在悄悄报警。
说句不好听的，
63岁之后的睡眠质量，某种程度上，能预测你未来10年的健康曲线
。别等出毛病了才想睡个好觉。
如果你已经63，或者家里有人这个岁数，请记住下面这几个习惯。不是鸡汤，是经验换来的提醒。
先说第一个，最被忽视，也最容易改的：每天的光照时间。
很多人退休后，生活节奏慢了，不出门的时间反而变多了。尤其冬天，窝在家里看电视、打牌，太阳从哪边升起都不知道。
但你知道吗，
白天晒太阳，是调节生物钟的“天然药”
。尤其是早上8点到10点这两个小时，
阳光像一个开关，能唤醒你的褪黑素节律
，让你晚上更容易入睡。
一个真实案例：一个69岁的老爷子，晚上老睡不着，越睡不着越焦虑，越焦虑越失眠。检查一圈都没问题，最后医生只让他早上出门走20分钟，结果两周后，他跟我说“神了，我最近都能睡整觉了”。
建议你每天白天至少在户外活动30分钟
，尤其早上的阳光，别错过。即便是阴天，户外的自然光也远比室内灯光强得多。别再当“屋里蹲”了，晒太阳不是养生的表演，是睡觉的基础。
第二个习惯，是晚上别再“太安静”。
这听起来是不是有点反常？不是说要清静入眠吗？但你想想，很多老人家晚上睡觉前，关灯、关电视、关门窗，一点声音都没有，反而更容易胡思乱想、放大身体上的小不适。
人在安静黑暗中更容易被焦虑感吞噬，尤其是老年人
。
神经系统退化后，大脑“过滤无关信息”的能力会下降
，所以一点点心跳声、关节痒、内心担忧，都会被放大好几倍。
一个72岁的阿姨来复诊，说自己每晚都被“心慌”吓醒，查了心电图、做了脑血流都没事。后来她女儿在她卧室里放了点轻音乐，结果那周她第一次一觉睡到天亮。
建议：晚上临睡前可以播放一些舒缓的背景声，比如雨声、风声、轻柔的音乐
。不需要一直放整晚，30分钟就够。让大脑有些“声音陪伴”，反而更安心。
第三个习惯，是不要“困了才去睡”。
很多人一退休，就把睡眠当成“随遇而安”的事了，想几点睡就几点睡，白天困了就补觉，晚上不困就刷手机。
但
老年人的生物钟不像年轻人那么灵活
，
一旦节奏紊乱，很难再调回来
。你可能以为是“睡眠变少”，其实是节律错乱造成的“入睡困难”。
门诊里我见过一对老夫妇，太太每天晚上10点准时睡觉，早上6点起床，精神好、血压稳；老先生喜欢看球赛、刷视频，常常凌晨两三点才睡，结果白天打盹、晚上失眠，血糖也跟着乱。
建议你每天固定一个睡觉时间，哪怕当天不困，也按时上床
。睡不着可以听点音乐、深呼吸，不建议刷手机。
身体是可以被训练出来的，就像定点吃饭会饿，定点睡觉也会困。
别小看这个改变，
规律的作息，是对抗老年慢病最便宜也最有效的手段之一
。
最后一个习惯，很多人都知道重要，但真做到的太少——
动一动，别坐一整天
。
你可能会说，我又不是不动，早上跳广场舞、下午下棋聊天，中午还做饭呢。但请注意，真正的“动”，不是一段时间集中锻炼，而是整个白天都要有轻微活动。
老年人最怕的，就是“久坐不动”。
坐久了，血液循环差、肌肉流失快、胰岛素抵抗高
，这些都会影响睡眠质量。甚至有研究发现，
白天越久坐，晚上越容易失眠、浅眠、早醒
。
一个68岁的伯伯，退休后爱看电视剧，一看就是半天。后来因为晚上失眠来看门诊，我让他每坐30分钟就站起来活动3分钟。两周后，他说自己晚上没以前那么“翻来覆去”了。
建议你给自己设个“小闹钟”，每坐30分钟就起身走一走
，哪怕只是去倒杯水、伸个懒腰。
日常活动越多，晚上越容易进入深度睡眠。
别以为这是小事，
良好的睡眠，不只是睡得久，而是睡得深、醒得少、恢复快
。而这一切，从你白天动没动开始。
说了这么多，不是想让你焦虑，而是希望你明白：
63岁之后，睡眠不是“自然的事”，而是“需要管理的事”
。
你可能觉得，过去几十年都这么睡过来了，为什么现在要改？可身体不会一直给你机会，
你不主动调节，它就会用疾病来提醒你。
如果你已经63岁，不妨今天就开始早上出门晒晒太阳，晚上关灯别太安静，哪怕不困也按时上床，坐着别超过半小时。
这不是养生秘诀，也不是长寿偏方，而是一个医生、一个朋友、一个比你略年轻却看过很多老年患者的我，想对你说的四句话。
你愿意听，我就愿意唠叨。再问一句：昨天晚上，你几点睡的？中途醒了几次？今天白天，是不是坐太久了？别等下一次失眠，才想起我说的话。
参考资料：
1. 国家老龄委《2023年中国老龄事业发展报告》
2. 中国睡眠研究会《2022年国人睡眠白皮书》
3. 《健康时报》关于老年人睡眠障碍与干预的专题报道
