手撑椅子下蹲+侧抬腿10分钟，减大腿内侧，腿型变直，臀型饱满

发布时间：2026-03-24 07:57:53  浏览量：3

我们都知道跳芭蕾舞的专业演员，个个腿型又直又细还紧致，这得益于

芭蕾有很多踮脚、髋部外展外旋的动作，而这些动作正是我们需要加强的！

如果你有大腿内侧脂肪堆积、肉肉松垮，腿型不直这种情况，今天这套大众版芭蕾腿部塑型跟练一定要收藏，

准备好一把椅子，先仔细看每个动作的发力细节，然后跟着跟练一起动起来~

动作1:

1、站立姿势，双手扶住椅背

2、配合自然呼吸，收紧腰腹

3、双脚交替踮起脚后跟

4、重复练习15-20次

5、之后收紧腰腹、大腿内侧

6、双脚同时踮起脚后跟20次

动作2:

1、保持站立姿势，双手扶住椅背2、双腿之间距离打开和肩膀一样宽3、呼气，收紧腰腹，屈髋屈膝向下蹲4、吸气，还原，练习15-20次

5、保持站立双手扶椅背的姿势

6、呼气，收紧腰腹，屈髋屈膝向下蹲

7、下蹲的同时踮起双脚脚后跟

8、吸气，还原，练习15-20次

9、之后保持下蹲踮脚姿势15秒

动作3:

1、保持站立姿势，左手扶住椅背

2、右手叉腰准备，收紧腹部核心

3、呼气，右腿屈膝向上髋部外旋

4、重复练习15-20次，换左腿继续

动作4:

1、站立姿势，右手扶住椅背

2、呼气，收紧腰腹核心

3、左腿向旁边迈开一步

4、屈髋屈膝向下蹲

5、吸气，还原，练习15-20次

动作5:

1、之后保持动作4的下蹲姿势

2、左手向上伸直，呼气，收紧腰腹

3、踮起左脚脚跟，吸气，还原

4、重复练习15-20次

5、保持左脚跟持续踮起

6、小幅度弹动15-20次

注意⚠️以上3个动作注意换右腿继续练习！

动作6:

1、站立姿势，右手扶住椅背

2、身体微微侧向右侧

3、呼气收紧腰腹，左腿向侧上方抬高

4、吸气，还原，重复练习15-20次

5、然后左腿抬高之后左腿画圈

6、重复练习15-20次

动作7:

1、保持右手扶住椅背的姿势

2、呼气，收紧腰腹核心

3、左腿向上抬高后上下弹动

4、重复练习15-20次

5、以上3个动作注意换右侧继续

动作8:

1、身体离椅子约自身上半身距离

2、双手握住椅背，收紧腰腹核心

3、背部延展，交替踮起脚跟20次

1、最后左腿向前一步，前脚掌离地

2、停留10-15个呼吸，换右脚继续