4个坏习惯养成「易疲劳」体质！好多人都中招…

发布时间：2025-07-09 20:00:00  浏览量：2

前两天，社体君和一好友小Y吃饭。小Y说自己，最近老是感觉没精神，容易疲劳……

然后，社体君问了他三个问题。

“你平时坐得多吗？”他答：“是啊，平时上班坐一天，回家感觉累就是葛优躺。”

“你睡眠好吗？”他答：“奇怪得很，上班就犯困，回去刷手机，正到睡觉的点又睡不着……”

“你平时喜欢吃啥……”他答：“早上简单馒头、包子这些，中午晚上就吃米饭啊，有时感觉心情不好，特爱吃巧克力和甜食……”

全中！！！

如果白天精神不振，晚上难以入睡；每天浑浑噩噩，对什么都提不起兴趣、就算什么都不干，仍觉得非常累……那或许你已经养成了“易疲劳”体质。

4个坏习惯养成易疲劳体质

久坐不动

中南大学湘雅二医院全科医学科副主任医师许琰表示，若每天连续坐6小时，两周后肌肉就会开始萎缩，对运动状态适应能力减弱；还会导致机体血液循环变慢，大脑血氧含量下降，加快大脑疲劳。

睡眠没规律

许琰表示，睡眠没规律质量不高会导致大脑得不到足够休息，不能清除白天产生的“废料”，使大脑学习、工作和认知能力受损。

吃得太精

复旦大学附属中山医院营养科主任高键表示，人体对精米、白面、白砂糖等精致碳水化合物吸收速率较快，大量摄入后会引起血糖迅速升高，随后胰岛素快速分泌，又使血糖快速下降，出现较大波动，会使人感到疲倦。

刷短视频

国家卫健委心理治疗师、高级心理教师曹大刚表示，短视频带来的浅层次愉悦消散得很快，放下手机后会感到更无聊、空虚和疲惫。此外，睡前或熬夜刷视频，会干扰正常生物节律，影响正常内分泌过程，严重影响睡眠。

戒掉上面的四个坏习惯。

另外，社体君给你带来了一套运动法！帮改变疲乏体质。

经常运动对提升健康水平好处多多，比如降低全因死亡风险、延长寿命；降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等多种疾病发病和死亡风险；改善骨骼和肌肉健康，预防跌倒；以及调节压力，促进心理和精神健康等……

健健康康的你，自然而然就元气满满了。

科学适度合理运动很重要。

多项指南都提倡，要多动、少坐。任何时间、任何地点以及任何类型的身体活动，都可以改善人们的健康。

不过，运动不仅类型多样，有力量训练、有氧运动和球类运动等，强度也有高有低。运动的类型、强度不同，对人的影响也会有区别。

据一项发表在《美国医学会杂志-内科学》（JAMA Internal Medicine）的研究发现，不论是中等、高强度有氧运动，还是力量训练，只要动起来都有助于降低心血管疾病、癌症和全因死亡风险；不过，这3类运动也有“最佳”组合，可以更显著地降低死亡风险。

研究发现的最佳运动组合

研究发现，在降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险方面，中等、高强度有氧运动和力量训练有“最佳”组合，可以更显著地降低死亡风险：每周进行0-75分钟中等强度有氧运动+＞150分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次，与全因死亡风险降低50%相关。每周进行150-225分钟中等强度有氧运动+0-75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次，与心血管疾病死亡风险降低70%相关。每周进行＞300分钟中等强度有氧运动+0-75分钟高强度有氧运动+力量训练≥2次，与癌症死亡风险降低56%相关。

研究有什么建议

研究人员分析，不同类型、强度和时间的运动，可能会通过不同的途径，对死亡风险产生影响。研究指出，不论是进行哪种运动，都与死亡风险降低、寿命延长有关。这项研究的发现强调了即使是少量的运动，也与死亡风险降低有关，因此人们应多动少坐。

同时这项研究也提示我们，降低各种死亡风险的“最佳”运动组合可能不尽相同。为了更好地降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险，至少需要一定量的中等强度和高强度有氧运动。

社体君独家推荐能帮你恢复精力的五大运动。

我们可以根据自己的喜好、需求和场所等，选择适合的、多样的运动，既要有中等到高强度的有氧活动，也要包括力量训练，并作为生活中的一部分，长期坚持下去。只有这样，才能更好地促进健康，帮你远离“易疲劳”体质！

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top5 游泳

游泳是一种全身性的有氧运动，可以增强心肺功能、改善肌肉力量和耐力。而且，游泳在水中进行，对关节的压力更小，是一种非常适合老年人的运动。

【注意事项】选择合适的泳池，注意水温和水质。根据自身的游泳水平选择合适的泳姿，如自由泳、蛙泳、仰泳等。每次游泳30分钟，可以分为几段进行，中间适当休息。注意游泳前后要充分热身和放松，避免肌肉拉伤。

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top4 快走

快走可以说是最简单、最方便的长寿运动之一了。每天坚持30分钟的快走，不仅可以锻炼心肺功能，还能有效降低患心脏病、高血压和糖尿病的风险。而且，快走对关节的压力较小，非常适合各个年龄段的人群。

【注意事项】选择一双舒适的运动鞋。找一个合适的步行路线，公园、小区或者滨江步道都可以。保持稍快的步伐，步频大约在100-120步/分钟。走路时身体略微前倾，双臂自然摆动，保持均匀呼吸。

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top3 柔力球

世界权威医学杂志《柳叶刀》曾对多达120万人、75种不同的运动进行了研究分析，最终发现，持拍运动是对身体益处最大的运动，它可以降低47%的全因死亡率。● 我们在做持拍运动时，可以很好地锻炼我们的肩部、手臂肌肉；● 在接球击球的快速移动中，锻炼腿部肌肉以及身体的协调性；● 眼睛需要紧盯着球，此时的大脑就会处于紧张的状态，极速思考，如此一来还可以锻炼我们的大脑，视觉灵敏度也会得到提升。

【建议】每周可以做3~5次持拍运动，运动时长在45~60分钟以内即可。社体君尤其推荐柔力球。柔力球是一项轻灵柔和缓慢的挥拍运动，同时也是一项全身运动，当球拍在手里不停地摆动，脚要不停地走，眼睛要时刻盯住球，一系列的动作下来可以使颈、肩、腰、腿等各部位得到全面的锻炼，有利于全身血液循环，同时还可增强肢体的灵活性和柔韧度。

2

top2 养生太极

太极拳作为缓慢有氧运动，不仅能让锻炼者伸展和放松骨骼肌，还能通过运动中调整呼吸锻炼心肺，改善血液循环。同时，练拳时注重意气运动，以心行气，疏通经络，平衡阴阳气血，以提高阴阳自和能力——即西医所说的抗病康复能力和免疫力。

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top1 广场舞

跳舞，尤其是广场舞是很多中老年人的爱好，这绝对是项神仙运动。世界卫生组织对于当下最流行的所有运动方式进行了全面分析以及数据研究发现，最佳的运动方式就是跳舞。而近期一项刊发在《糖尿病学》期刊的研究发现，晚上锻炼，能更好地预防糖尿病。而降血糖的最佳运动时间，研究把运动时间被分为：在上午（6-12点）、下午（12-18点）、晚上（18-24点），或全天均匀分布的中等到剧烈运动。

研究结果显示：在下午（12-18点）进行中度到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗有关。在晚上（18-24点）进行中度到剧烈的活动，与降低25%的胰岛素抵抗有关。换句话说，晚上时间运动降糖效果最佳。完美！晚上不正是咱们欢乐广场舞时间。广场舞的好，不只降糖，还带来五大神奇变化。

1、心肺强。长期坚持跳广场舞，可以增强肺活量，加强心脏储备能力，还能增强身体抵抗力，降低罹患心脏病、高血压及糖尿病等慢性疾病的风险。

2、平衡好。研究发现，只有中老年人连跳三个月广场舞，每周三天，每次半小时，其平衡能力可改善50%，跌倒的风险明显下降，这对于预防中老年人因跌倒而引发的骨折有明显作用。

3、肌力壮。广场舞是全身性运动，会动用全身大部分肌肉，不仅能增强肌肉力量，增加耐力，还可改善体型。经常跳广场舞还能舒活筋骨，减少因运动不足而导致的腰酸背痛等问题。

4、脑力棒。一项研究显示，经常跳广场舞能让老年痴呆症的患病率下降76%，好于其他各类体育项目。还有一项研究表明，与舞伴的配合以及彼此间的身体接触能改善已患病人群的运动能力。

5、心花放。广场舞是一项集体活动，能帮助老年人广交新朋友、联系老朋友，增加社会交往，增强社会适应能力。大家一起聊天可以驱走内心的孤独感和失落感。跳舞让身体机能得到改善，可无形中增强自信心。