这7大难以拒绝的主食，升糖指数超乎想象！快转给您的家人…

发布时间：2025-10-27 20:27:38 浏览量：1

这周上班，社体君的同事L君分享了周末去某地旅行的经历：一大早出门到处兜兜转转到中午很饿，小吃街上见到当地特色小吃糯米糍粑，就买来吃，一个下去，突觉天旋地转，浑身无力，脑子发晕……好半天没回过神来，差点没喊救护车。

社体君一听就明白了，这是典型的血糖飙升出现的状况，像糯米糍粑这类糯米制品升糖速度是白米饭的7倍，GI值高达92以上，空腹吃极易导致血糖飙升，血糖陡然冲高，胰岛素不得不紧急出动。这就像一辆车突然从0提速到200，刹车系统再好，也容易出事。

很多人以为，只要不吃甜食，血糖就不会升高，但事实并非如此。真正影响血糖的，不仅仅是糖果、蛋糕，还有类似于糯米、白米、玉米、土豆等我们每天常吃的主食。这些主食食用、烹饪方式不当，它们对血糖的影响比你想象得更快、更猛，吃进去没多久，血糖就开始飙升。

01 白米饭和糯米类——升糖界的大神

很多人觉得是白米饭，天天吃，怎么可能升糖快？

实际上，白米饭的升糖指数（GI值）高达83-89，属于高GI食物，如果单吃白米饭，吃进去没多久，血糖就会迅速上升。而糯米那就更不得了了，升糖速度几乎是白米饭7倍，GI值高达92—98，易导致血糖飙升，L君的状况就是这么来的。还有一个容易被忽视的误区，就是很多人自以为吃的是“粗粮”。红豆糯米饭、紫米八宝饭，听起来健康，其实里面的主角依然是糯米。

02 白馒头——比米饭还危险

不少人以为，馒头比米饭健康，没什么油脂，吃了没负担。但其实，白馒头的升糖速度比白米饭还快！普通白面馒头的GI高达88-95，属于超高升糖食物，吃下去，血糖几乎是直线上升。为什么馒头升糖更快？馒头是精制碳水，没有膳食纤维，消化速度超快。蒸熟后的馒头，淀粉结构已糊化，更容易被人体吸收，血糖一下子就上去了。

03 米粉、米线——米饭升级版

很多人觉得，米粉、米线属于米制品，应该和米饭差不多。

但事实上，米粉、米线的GI值比白米饭还高，甚至能达到95以上！为什么米粉、米线这么危险？经过加工，淀粉结构改变，更容易消化吸收，血糖上升速度更快。很多米粉、米线为了口感更好，会额外添加淀粉，导致碳水含量更高。

04粥——越稀越升糖快

很多人觉得，粥养胃，对身体好。但对于血糖高的人来说，粥的升糖指数可达到90以上，喝粥简直是“灾难”！为什么粥升糖这么快？熬煮后的粥，淀粉糊化严重，几乎不需要消化，直接被吸收，血糖上升飞快。稀饭比干饭更容易让血糖飙升，因为水分多，吃得更多，糖摄入也更多。

05 土豆——隐藏的升糖高手

土豆听起来很健康，很多人以为它是蔬菜，吃了没事。

但实际上，土豆的GI值高达85左右，吃了之后血糖上升速度非常快！

为什么土豆升糖这么快？土豆是淀粉含量极高的食物，几乎和米饭、馒头差不多。蒸、煮后的土豆，淀粉更容易消化，血糖飙升更快。

06 糯玉米——爆表了!

很多人以为，玉米是粗粮，应该很健康，不会升糖快。

但实际上，糯玉米的GI值爆表，升糖速度比你想象的还快！数据显示，煮黑糯玉米的GI高达106，比白糖还高；普通玉米淀粉是由1/3左右的直链淀粉和2/3的支链淀粉组成的，而糯玉米几乎都是支链淀粉。支链淀粉易糊化，易消化，所以糯玉米口感黏软，放凉了也好吃，对血糖的影响更大。

07 白面包与精制糕点——升血糖王中王

白面包的升糖指数（GI值）通常在70-85之间，具体数值因制作工艺和配料不同有所差异，而添加糖油或精制面粉的品种可能更高，其制作过程中去除的麸皮和胚芽含有大量膳食纤维和B族维生素，导致淀粉消化速度加快。哈佛大学公共卫生学院研究发现，每日摄入100g白面包可使2型糖尿病风险增加30%。类似的高风险食物还包括：牛角包、甜甜圈、蛋糕、板栗酥等精致糕点。

那怎么办？难道就不吃主食了，不吃主食没有劲啊！

最近《中华糖尿病杂志》发表的一项研究指出，高GI主食摄入频率越高，糖尿病患者的空腹血糖和餐后两小时血糖控制越差，甚至与糖化血红蛋白水平呈正相关关系。这不是一句“吃多了不好”能解释的，而是分子层面上的“快进式伤害”。

实际上，不只是糖尿病人，相对健康的人群，都该警惕这类主食。

就前两个月，中国疾病预防控制中心慢病中心发布了最新版糖尿病流行的“中国图谱”：最新数据显示，我国糖尿病患者人数达2.33亿，相当于每6个人里就有1个患病者。

与2005年相比，糖尿病患者数量激增了163%。

当身体发出的警报…

糖尿病一开始的症状并不会很明显，而且对相对健康人群来说，更加重要的是意识到糖尿病前期的隐匿性。

糖尿病前期是一种潜伏状态，此时血糖水平虽然高于正常范围，但还未达到糖尿病的诊断标准（ 6.1 mmol/L≤空腹血糖。

在这个阶段，合理干预之后完全有可能让血糖恢复正常，但不做好措施很可能发展成为全面的糖尿病。

在糖尿病前期，人们可能会体验到一些细微的变化，但这些往往容易被忽视。例如，轻微的视力模糊、经常感到疲倦、经常感到口渴和频繁小便等。这些迹象可能被归咎于工作压力或不规律的生活习惯。然而，这正是糖尿病前期向我们发出的警告信号。

因此，对于相对健康人群而言，了解糖尿病前期的这些早期迹象至关重要。如果出现上述症状，建议进行血糖检测，及时了解自己的健康状况。通过早期的识别和适当的生活方式调整，完全有可能阻止糖尿病前期发展成为正式的糖尿病。

在这段时间，通过饮食、运动可以降低 30%~40%的糖尿病发病风险，其关键在于会吃、会动！！

吃好每顿饭，让血糖别越界

每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、禽鱼肉蛋奶，保证食物多样性。其中，全谷类食物为200~300克，杂豆类50~150克，薯类50~100克。膳食纤维优先策略：每日摄入25-30g膳食纤维，可延缓胃排空速度，使血糖上升曲线平缓化。少吃精制碳水食物，尽量用富含膳食纤维、蛋白质含量相对高的主食代替每餐的精米白面，比如全谷物、燕麦、豆类和高纤维蔬菜。适当多吃富含蛋白质的肉、鱼、蛋等食物，有助延缓血糖升高。此外，研究发现，按照“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序进食，可使餐后血糖峰值降低2.3mmol/L。其机制在于膳食纤维先形成物理屏障，减缓后续食物吸收。

在会吃的基础上，会动同样重要！！！社体君带来三大建议！

一、吃完饭立刻轻活动，有助降血糖

有研究者找到两位老年女性，让她们在餐后分别静坐，和立刻散步 30 分钟。结果惊人——静坐的餐后血糖增幅，是散步的 2.75 倍。

另一项整合了 8 项研究的荟萃分析也给出了近似的答案：

● 饭后尽快进行运动（如步行 20 分钟）对餐后高血糖有显著的有益影响。

● 进食和运动之间的间隔越长，对血糖水平的急性影响就越弱。

● 餐后轻运动可最大限度地减少血糖波动，从而降低患低度炎症疾病和心血管疾病的风险。

说白了，关键在「立刻」二字。咱们放下筷子，马上就动，效果最好。

二、每天仅6分钟，糖尿病风险大大降低！

如果身体可以，尽量每天坚持一些中等强度以上运动。近期，一项来自华中科技大学同济医学院以及上海交通大学医学院的研究团队在《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现：每天仅需6分钟的中等至剧烈强度的运动，就能有效降低患上2型糖尿病的风险。研究还发现，运动带来的降糖益处没有上限，运动时间越长，患糖尿病的风险就越低。研究人员收集5.9万人的数据，他们的平均年龄为61岁。在这项长达近7年的跟踪研究中，有884人发生2型糖尿病。

研究最终发现，与每天几乎不运动的人相比：每天进行5.3-25.9分钟的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了37%。每天进行26-68.4分钟的中等至剧烈强度运动，患2型糖尿病的风险降低了59%。每天进行68.4分钟以上的中等至剧烈强度运动，患Ⅱ型糖尿病的风险降低了74%。

这项研究表示每天坚持一定强度的运动，就能显著降低患上糖尿病的风险。当然，运动也讲究适度，需要量力而行，贵在长期主义。

三、降糖有奇效的两大运动，社体君独家推荐！

多项研究都证实运动可以降血糖，但不同的运动方式，降血糖的效果也不一样。社体君综合了一下，给亲们独家推荐两项简单易行有趣的降糖运动。

健步走+慢跑间歇

即以缓和的速度进行跑步，使心跳与呼吸加速但不至急促，属于中等强度的有氧运动。多项研究证实，每日进行30分钟的慢跑，能显著优化糖化血红蛋白和空腹血糖指标，从而有效降低血糖水平。而持续步行可以使肌肉和脂肪对胰岛素的敏感性增加，用更少的胰岛素就能降低血糖，是一种非常好的控制血糖的有氧运动方式。

只要有低强度的持续运动就能达到控糖燃脂的效果，对于一般人尤其是中老年人来说，走路易行更容易坚持；但是走路由于刺激比较微弱，心肺功能又得不到足够刺激，达到不到中等强度心率，且容易因为大脑供氧不足而疲惫，而跑步对很多中老年人来说又很吃力，因此可以采用走跑结合，一方面慢跑即使是超慢跑以自己相对舒服的方式去跑，可以提升呼吸强度，刺激心肺，提升肌肉能力，提升大脑供氧，达到有氧中等强度效果；一方面用健步走来进行休息恢复调节，走跑结合效果加乘。

广场舞绝对是一项神仙运动。世界卫生组织对于当下最流行的所有运动方式进行了全面分析以及数据研究发现，最佳的运动方式就是跳舞。

而近期一项刊发在《糖尿病学》期刊的研究发现，晚上锻炼，能更好地预防糖尿病。而降血糖的最佳运动时间，研究把运动时间被分为：在上午（6-12点）、下午（12-18点）、晚上（18-24点），或全天均匀分布的中等到剧烈运动。研究结果显示：在下午（12-18点）进行中度到剧烈的活动，与降低18%的胰岛素抵抗有关。在晚上（18-24点）进行中度到剧烈的活动，与降低25%的胰岛素抵抗有关。换句话说，晚上时间运动降糖效果最佳。完美！晚上不正是咱们欢乐广场舞时间。广场舞的好，还不只降糖，带来五大神奇变化。