对脑梗预防最好的运动，不是跑步也不是广场舞，常做血管不硬化

发布时间：2025-12-03 09:56:59  浏览量：51

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

没想到，一场散步救了我一命。”

68岁的李阿姨因为退休后长期在家，不爱出门，原本身体一直不太好。去年夏天，邻居拉她每天一起去“练走”，她也就每天饭后慢慢走半小时。三个月后，她去做体检，医生惊讶地发现，她的颈动脉斑块不但没有扩大，反而缩小了一些。

医生告诉她，如果不是坚持“快走”，她的血管可能早就“堵”上了。

很多人都听说过脑梗，也知道它是突如其来的“夺命杀手”。但鲜有人知道，防脑梗最有效的一种运动，其实不是跑步，也不是时下流行的广场舞，而是——快走。

脑梗，其实就是医学上说的缺血性脑卒中，是由于大脑的血管被堵住，导致脑组织缺血坏死。

国家卒中中心数据显示，我国每年新发脑卒中患者约300万人，其中约80%为脑梗。而且发病人群越来越年轻化，三四十岁“突然倒地”的新闻屡见不鲜。

那么，脑梗是怎么一步步发生的？

最根本的原因，是血管老化变硬、变窄，甚至被血栓堵死。

这种变化在医学上被称为动脉粥样硬化。它就像给血管“贴膏药”一样，一个一个斑块慢慢长大，把血管的通道越堵越窄。

一旦这些斑块破裂，就可能形成血栓，随着血流飘到脑部，把某段血管一下子堵死，就成了脑梗。

别以为血管硬化是“无声无息”的，其实身体往往早就发出了信号。

浙江大学医学院附属邵逸夫医院的神经内科医生指出，如果经常出现以下几种情况，就要警惕血管已经在“报警”：

头晕耳鸣：血流供应不足，大脑就会出现短暂缺氧，尤其是起身、转头时更明显。

记忆力变差：脑供血下降，最先受影响的是记忆区域，容易忘事、反应慢。

手脚麻木：血液循环不畅，四肢末端神经受到影响，常有发麻或冰凉感。

走路不稳：小脑供血异常，控制平衡的能力下降，容易摔倒。

这些看似“小毛病”，其实都是脑梗的“前奏曲”。

很多人一听说要动起来，就开始跑步、跳舞、打太极，可效果可能并不理想，甚至出问题。

跑步虽然锻炼心肺，但强度大，容易引发血压波动，一旦有潜在斑块，激烈运动反而可能诱发脱落。

广场舞虽然轻松，但节奏不稳定、动作幅度大，尤其对老年人关节负担较重，难以长期坚持。

一项发表于《中国运动医学杂志》的研究指出：在所有中老年常见有氧运动中，快走对改善血管弹性、降低脑卒中风险的效果最稳定、最安全。

快走不是普通散步，更不是“遛弯”，它有明确的标准：

每次30分钟以上

每分钟100~120步

每周至少5次

这种节奏下的快走，能有效提升血管内皮功能，促进*高密度脂蛋白（好胆固醇）*增加，减少斑块形成。

研究表明，坚持快走12周后，受试者的颈动脉内膜厚度明显减少，血压、血脂水平也同步改善。

而且快走属于低冲击、强度适中、可持续性高的运动方式，几乎适合所有年龄段人群，尤其适合中老年人和“三高”患者。

很多人担心，光靠走路，真的能防脑梗吗？

实际效果远超想象。

1. 改善血压
快走能刺激血管扩张，长期可降低收缩压和舒张压，有助于预防高血压性脑梗。

2. 降低血糖血脂
运动时，肌肉消耗更多葡萄糖和脂肪，帮助控制血糖与甘油三酯，清除血液中的“垃圾”。

3. 软化血管
快走促进一氧化氮释放，这是一种天然的血管扩张物质，可以让血管更柔软、有弹性。

4. 稳定斑块
即便已经存在动脉硬化，规律快走也能让斑块更“稳定”，不容易破裂脱落形成血栓。

不过，快走也不是“走得越多越好”，方法不对，反而适得其反。

第一，不能空腹走。
早晨空腹血糖低，快走会加速能量消耗，容易头晕、低血糖，建议吃点东西再出门。

第二，不能骤停。
快走结束后不要立刻坐下或躺下，应该慢慢减速，做些拉伸，帮助血液回流。

第三，注意穿鞋。
走路时穿软底、有支撑的运动鞋，能减少对膝关节和足底的冲击，防止损伤。

第四，控制强度。
走到微微出汗、心跳加快但还能正常说话为宜，避免气喘吁吁。

国家心血管病中心在《中国心血管健康与疾病报告》中指出，我国18岁及以上人群中，血脂异常率为40%以上，而成人动脉硬化检出率更是在50%以上。

这意味着，每两个成年人中，就有一个血管在“变硬”。

尤其是40岁之后，代谢能力下降，血液粘稠度上升，斑块形成更快。这个阶段不行动，就可能被动“中招”。

就像我们常说的那样：“走路走对了，血管通了，人也长寿了。”

别等脑梗来了，才想起该锻炼。

别等血管堵住了，才后悔没动起来。

从现在开始，每天快走半小时，让血管“年轻”十岁。你走的每一步，都是在离脑梗更远一点。

记住：最好的医生，是你自己；最便宜的药，是你脚下的路。

参考资料：
[1] 国家心血管病中心. 《中国心血管健康与疾病报告2022》
[2] 国家卒中中心. 《中国脑卒中防治报告2020》
[3] 《快走运动对中老年人动脉硬化指标的干预研究》. 中国运动医学杂志. 2021年第40卷第6期
[4] 浙江大学医学院附属邵逸夫医院卒中科普专栏

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