5 种适合中年人的抗衰老运动

发布时间：2026-02-04 17:12:00  浏览量：1

5 种适合中年人的抗衰老运动：

第一种运动、挥拍类运动

各种羽毛球、乒乓球、网球等球拍类，属于全身性有氧运动，能提高心肺功能，增强协调性和反应力，还能锻炼肩背、手臂、核心和下肢，有助于预防肩周炎、颈椎病等常见问题。

研究证实，挥拍类运动是“性价比最高的长寿运动”之一。与不运动者相比，全因死亡率降低约

47%

，心血管疾病死亡风险降低

56%

。

每周

2～3次

，每次

30～60分钟

，以中等强度（微微出汗，能说话但不能唱歌）挥拍类运动，可使男性寿命延长约

5.7年

，女性延长约

2.8年

。

第二种运动、广场舞

广场舞是很多中老年人的最爱，这种一种具有社交属性的有氧运动，门槛低，容易坚持，对中老年人比较友好。

广场舞的动作丰富，锻炼的过程可以有节奏地活动全身关节，提升灵活性与心肺耐力，还能改善老年人海马体（负责记忆与平衡）功能，

延缓大脑衰老，效果优于普通健走。

每周4~5次，每次30~60分钟，可以有效缓解焦虑、抑郁情绪，减少孤独感，提升生活满意度和睡眠质量，这种积极的心理状态本身就是一种“抗衰老药”。

第三种运动、快走

快走是一项比较温和、容易坚持的运动，对膝盖冲击较小，适合多数中年人作为日常锻炼。数据显示，走路快的人比走路慢的人寿命平均长

15～20年

。每天只需快走

10～30分钟

，预期寿命即可延长

0.9～2.5年。

每天仅需约

11分钟

的快走，就能有效降低多种疾病的死亡风险。

建议，快走的时候，速度保持在

每分钟100~120步

（微微出汗、说话稍喘），每次30~60分钟，每周4~6次，可以改善血液循环，降低心血管疾病、糖尿病、中风等风险。

第四种运动、力量训练（如深蹲、哑铃、弹力带等）

人体的肌肉量通常在30岁后开始，以每年0.5%～1%的速度流失。肌肉的减少直接导致基础代谢降低、脂肪堆积、皮肤松弛、体力变差，这是“显老”的关键原因之一。

而世界卫生组织（WHO）明确指出，成年人

每周至少应进行2-3次力量训练

，从多关节参与的复合动作入手，可以对抗肌肉流失和骨质下降，全因死亡风险降低近

15%

，心血管疾病风险降低近

17%

。

长期进行力量训练可以增加肌肉量，减少体内脂肪，有效预防中年发福，还能改善血压、血糖、血脂水平，降低2型糖尿病发病率。

每周进行约90分钟的力量训练，减缓端粒长度的缩短，让

生物衰老速度减缓约3.9年

。

第五种运动、瑜伽拉伸

瑜伽拉伸训练的好处有很多，比如：拉伸可以提升身体柔韧性，缓解肌肉僵硬和关节活动受限，特别适合久坐人群。拉伸训练可以缓解焦虑和失眠，有助于情绪健康。

瑜伽并非单纯的拉伸，许多体式需要肌肉进行等长收缩来稳定身体，可以减缓因年龄增长导致的肌肉流失，还能预防和缓解骨质疏松问题。

建议频率

：每周2~3次，每次30~60分钟，或每天睡前简单拉伸10分钟。