发现：最佳抗糖运动来了，不是跑步！建议常做3种运动，或有效果

更新时间：2025-01-13 16:51  浏览量：20

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提到抗糖，很多人脑海里首先跳出来的就是跑步，毕竟，跑步是最直接、最普遍的运动方式，大家总觉得它能有效地消耗糖分，帮助控制血糖水平。

每次与患者讨论运动对血糖的影响时，我都会遇到不少困惑，大家往往会提到“跑步对抗糖的效果是不是最好的？”或者“为什么不推荐跑步？”这类问题。

很多人并不清楚，实际上并不是每种运动都能对抗血糖，甚至一些看似健康的运动也可能引发血糖波动。

比如，长时间的跑步可能对一些体力不支的中老年人造成过多的压力，反而引发血糖不稳定的问题，而一些低强度的运动，却可以更好地控制糖分水平，让你事半功倍。

有一位常年患有2型糖尿病的患者，在听说跑步能帮助降低血糖后，每天跑上几十分钟，起初，他的血糖确实有所下降，但随着时间推移，他的疲劳感越来越强，血糖波动也开始变得更频繁。

最终，我给他的建议是改变运动方式，选择适合自己身体状况的运动，运动对抗糖，实际上应该是因人而异的，只有了解自己的身体状况，并选择合适的运动方式，才能在抗糖路上走得更远。

我曾接待过一位40多岁的患者，他是一名办公室职员，平时缺乏运动，身体开始逐渐发福，血糖也开始有所波动，根据他的饮食习惯，糖分摄入并不是非常过量，但是他的血糖却总是偏高。

起初，我给他推荐了常见的有氧运动，如慢跑，但他告诉我，由于长期缺乏运动，身体的负担较重，跑步对他来说非常吃力，往往刚开始就感到关节和膝盖不适，这使得他没有坚持下来。

于是，我提议他可以尝试深蹲这项运动，因为深蹲对关节的压力远低于跑步，而且对提升胰岛素敏感性非常有效。

许多人并不清楚，增强肌肉不仅能促进脂肪消耗，还能直接影响我们对胰岛素的反应，深蹲可以促进肌肉细胞对葡萄糖的吸收，从而减少血糖波动。

他开始按照我的建议，每天进行三组深蹲，每组15次，三个月后，他的血糖不仅控制得更好了，体重也有所下降，感觉整个人的活力也比以前充沛了。

许多人把瑜伽与放松、冥想等概念联系在一起，但你可能不知道，瑜伽不仅能让人放松心情，还能对抗高血糖，尤其是对一些压力大、情绪波动较大的糖尿病患者来说，瑜伽简直是个神奇的选择。

我有一个患者，她是一名企业高管，工作压力巨大，长期处于高负荷的状态下，血糖一直不太稳定。

最初，她尝试过跑步、游泳等高强度运动，但始终感到非常疲惫，跑步时容易上气不接下气，游泳时则总是筋疲力尽，看着她这么焦虑，我建议她不妨试试瑜伽。

经过几个月的瑜伽练习，她的身体变化非常明显，瑜伽对她的压力缓解起到了非常大的作用。

研究表明，长期的压力反应是引发糖尿病的一个重要因素，而瑜伽的深呼吸和冥想练习有助于激活副交感神经，减缓交感神经的紧张状态，从而降低血糖水平。

因此，对于很多压力过大、情绪容易波动的糖尿病患者来说，瑜伽不仅能缓解精神压力，改善内分泌失调，还能有效控制血糖水平，帮助我们达到更理想的抗糖效果。

如果说深蹲和瑜伽是偏向静态或低强度的运动，那么广场舞就是一项集娱乐和运动于一体的极佳选择。

对于一些中老年人群体来说，广场舞不仅仅是一个放松的方式，更是帮助控制血糖的“运动神器”。

有一位患者已经年过六十，长期受血糖波动困扰，她曾经尝试过多种运动，但由于膝关节问题和体力下降，跑步和骑车这些高强度运动并不适合她。

一次偶然的机会，她在小区看到了一群人跳广场舞，觉得非常有趣，于是也加入了其中，刚开始她跳得并不熟练，每天的舞蹈时间也较短，但她逐渐发现，随着时间的推移，她的体重有所下降，精神状态也变得越来越好。

广场舞的好处不仅仅体现在娱乐性上，它的舞蹈动作结合了全身的大肌肉群，能够有效消耗热量，增加身体对糖的利用率。

而且，广场舞的节奏适中，适合大多数中老年人群体，在提升心肺功能的同时，帮助调节糖代谢，因此，广场舞成为了越来越多糖尿病患者的日常抗糖运动之一。

而且，广场舞作为一种群体性活动，它还能够帮助人们保持愉快的心情，这对于糖尿病患者来说，保持良好的心态同样至关重要。

在我多年的医学实践中，看到过很多因为运动而有效控制血糖的患者，也见过一些尽管运动量巨大，却血糖依旧失控的人。

有些人，可能每天跑五公里，或者每周去健身房练好几个小时，但他们的血糖还是控制不好，为什么？

我曾接待过一位患者，是一位40岁的银行职员，由于工作压力大，她在过去两年里体重增加了不少，并且开始出现餐后血糖偏高的情况，她很焦虑，觉得自己得了糖尿病。

给出的建议是加强运动，于是她开始了每天跑五公里的运动计划，时间长达两个月，然而，尽管她跑步如此勤奋，血糖依然居高不下。

通过细致分析后，我发现她跑步的方式并不科学，她总是选择空腹跑步，认为这样能加速脂肪燃烧，可事实上，这样不仅对体重减轻效果有限，还会加重肝脏的负担，并没有帮助她的血糖控制。

事实上，运动对血糖的影响，关键不在于你做了多少，而在于你做得是否科学、合适，比如，深蹲和其他无氧训练，可以有效地提升肌肉对糖的吸收能力，减少血糖波动。

正确的运动方式应该是在饭后1小时进行适量的有氧运动，或是结合深蹲等力量训练来提高胰岛素敏感性。

运动抗糖的过程中，并不是量越多越好，时间越长越好，而是要找准自己的“方法”和“节奏”，掌握正确的运动方式、合适的运动时间、合理的强度以及科学的恢复期，这样才能真正起到抗糖的效果。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生。

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[1]吴霜，2型糖尿病合并肝损伤及其运动干预研究进展,第二届陕西省体育科学大会论文摘要集（专题九）,2024-06-18