心跳快慢影响寿命的长短？调查了200万份资料，理想心率被发现
更新时间：2025-03-24 10:08 浏览量：2
“生命在于静养”，这种说法在网络上流传甚广。它声称心率和寿命成反比，运动会加快心率，从而缩短寿命。这种观点听起来似乎很有道理，但真的是这样吗？今天，就让我们用现代研究来揭开这个谜团。
心跳快慢影响寿命？真相并非如此简单
临床上，人的正常静息心率范围在60-100次/分钟。心率低于60次/分钟被称为“窦性心动过缓”，超过100次/分钟则被称为“窦性心动过速”。中国医药大学温启邦教授曾收集近200万次健康体检资料进行分析，发现心率维持在60次/分钟左右最佳。在超过60次/分钟后，心率每增加1次/分钟，预期寿命将缩短约4个月；心率80-90次/分钟的人群，预期寿命平均缩短5年；心率超过100次/分钟的人群，预期寿命更会缩短约13年。
然而，这是否意味着心率越慢越好呢？其实不然。除了运动员，普通人的心率长期低于50次/分钟，可能要怀疑是病理性因素引起的，严重时甚至需要植入心脏起搏器。此外，该研究采用的是静息心率，而不是运动心率，因此运动导致的心率增加并不在研究范围内。我们不能因为上述研究结论而故意降低心率，甚至放弃运动，这样做是得不偿失的。
研究：运动对老年人的益处不容忽视
近年来，多项研究都证实了运动对老年人的益处。
运动降低癌症和心血管疾病死亡风险
2022年8月，《美国医学会杂志》（JAMA）的一项新研究发现，老年人进行休闲活动可以显著降低心血管疾病和癌症的死亡风险。该研究由美国国家癌症研究所发起，对12万名59-82岁的老年人进行了平均12年的随访，调查并收集了他们的运动类型和运动时间数据。研究结果表明，只要有足够的运动时间，无论做哪种运动，都能让死亡风险降低约13%。按照世界卫生组织的建议，成年人每周应进行2.5小时的中等强度运动或75分钟的高强度运动。在7种运动中，球拍运动与心血管死亡风险最大降低（降低27%）相关，跑步与癌症死亡风险最大降低（降低19%）相关。
运动对老年人的显著益处
无独有偶，2022年10月，韩国仁济大学在欧洲心脏病大会上公布的研究也有相似的结论。这项研究涉及7047名85岁及以上的老年人，收集他们每周花在慢走、中等强度活动、剧烈运动的时间长度。分析数据显示，与不运动的人相比，每周至少步行1小时的老年人，其全因死亡和心血管死亡的风险降低约40%。这表明，运动对老年人的健康有着显著的益处。
60岁后坚持锻炼，收获健康与活力
运动可以说是性价比最高的长寿方法之一。60岁后坚持运动，能给身体带来多种好处。
延缓大脑衰老
运动能让老人的动作更加敏捷、精力更加充沛，延缓记忆力和注意力的减退。它能让大脑的血液供应更加充足，有利于血管健康，预防老年痴呆、帕金森等神经退行性疾病。就像给大脑做了一场“活力按摩”，让大脑保持年轻状态。
增强心肺功能
有氧运动能显著提高心肺耐力。例如，快走、慢跑、游泳、有氧操和骑自行车等都是不错的选择。每周进行3次以上且每次约30分钟的有氧运动，有助于促进心肺健康，改善身体循环。这就好比为心肺系统安装了一台“高效引擎”，让身体的运转更加顺畅。
减慢肌肉流失
随着年龄的增长，人体的肌肉量会逐渐减少。60岁后，肌力每年降低约3-5%。当肌肉流失达到30%时，身体的正常功能会受到影响；当肌肉流失达到40%时，会威胁生命。坚持运动可以延缓肌肉流失的过程，预防肌少症。广州医科大学附属第一医院闫凤医师表示，举哑铃、拉弹力带、坐位抬腿和静力靠墙蹲等抗阻运动，能有效改善身体功能和肌肉力量。这就像给肌肉“加油”，让肌肉保持活力。
增加骨密度
坚持运动可以减少钙的流逝，增强关节的灵活性、协调性和柔韧性。这有助于预防韧带松弛、关节肌肉萎缩、骨质疏松、关节炎等骨骼关节疾病。运动就像给骨骼“补钙”，让骨骼更加坚固。
延伸：4大错误锻炼方式，越练病越多
虽然运动对健康有益，但错误的锻炼方式可能会适得其反。以下是一些常见的错误锻炼方式：
爬楼梯或爬山
有些老年人认为，爬楼梯和爬山是简单、省钱、无技术含量的锻炼方式，都能增强心肺功能。但其实，爬楼梯和爬山不适合老年人，尤其是膝关节不好的人，可能会加重损伤。这就好比让膝盖“负重前行”，反而会加速关节的磨损。
长时间跳广场舞
广场舞是老年人喜爱的锻炼方式之一，但经常一跳就是几小时，甚至挑战高难度动作。然而，广场舞并非时间越长、难度越高，锻炼效果就越好。广场舞的很多动作涉及到身体和下肢的旋转，对身体重心控制、下肢稳定性和力量等都有很高的要求，跳舞时间过长，对关节的负担越大，不建议超过60分钟。长时间的高强度运动，就像让关节“超负荷运转”，容易导致损伤。
每天走路1万步
不少老人为了拼步数，每天都走上万步，但其实，走路时间过长、强度过大，反而对身体有害，容易造成过度疲劳、关节损伤等。一般来说，老年人每天步行6000步、运动强度达到中等强度以上，就已经有益于身体健康了。过度的步行，就像让身体“透支”，反而不利于健康。
带病运动
在身体感到不适时仍坚持锻炼，是很危险的错误观念。此时应该暂停或减少运动，否则可能让病情加重，病期延长。另外，老人在运动的过程中，如果出现胸闷、胸痛、气短、眩晕等症状，应立即停止，千万不要硬撑，必要时向旁人求助，前往医院就医。带病运动，就好比让身体“雪上加霜”，可能会引发更严重的问题。
适合老年人的锻炼方式
适合老年人的锻炼方式有很多。快走、骑行、游泳、深蹲、瑜伽、太极拳、健身操等都是不错的选择。建议老年人每周至少做150分钟的中等强度运动，或者75分钟的高强度运动，将身体活动纳入日常生活中。运动就像给身体注入“活力源泉”，让老年人的生活更加健康、更有活力。