高温有些锻炼被列入“黑名单”，提醒:54岁后尤其要避开这6种方式
发布时间：2025-07-09 17:25:28 浏览量：2
别不信，真有锻炼是“热死人才”的。每年一到七八月，我门诊里就多了一堆人：头晕的、胸闷的、腿抽筋的……一问怎么回事？
“我早上出去跑了五公里”“我中午去打球了”“我去练了会广场舞”——这不是锻炼，是自虐。尤其是过了54岁，身体不像以前了，你热一热，它真顶不住。不是不让运动啊，是有些方式，在高温天就是雷区，踩了就得出事。
运动不是好事儿吗？怎么还能进“黑名单”？那是不是以后都不运动了？再说了，54岁怎么就成了个分界线？凭啥我们这个年纪就要格外小心？出了问题，难道不是年轻人也中招？这些问题，咱今天一个个掰开了说，说完你就知道，怎么动才是动得明白，动得安全。
第一种，跑步。这是夏天的“高危项目”。尤其是清晨太阳一出来就出去跑的，觉得凉快，其实早上空气湿度大，氧气少，心脑血管一紧张，容易出事。
年纪大了，血管弹性本来就差，高温一刺激，血压蹭蹭往上飙。有人说我戴心率手环监控着呢，那玩意儿啊，不是万能的。出事儿前有时候根本没预兆，突然就一黑眼，摔那儿了。
这种事我见得太多。别拿命去换汗。高温中暑不是开玩笑，特别是中暑引起的电解质紊乱，严重的能直接影响心跳节律。你跑着跑着，心跳没节奏了，那不是吓人，是致命。
第二个雷区，广场舞。别不承认，跳得起劲儿，汗哗哗地流，感觉特别带劲是吧？但问题是，很多大妈一跳就是一小时，还不喝水，太阳底下人多空气又差，跳完直接头晕眼花。
这不是锻炼，是消耗。尤其是血糖控制不好的朋友，跳着跳着低血糖来了，晃一晃直接倒地。再说了，有些广场舞动作幅度大，对膝关节压力也大，年纪上来了，软骨退化，不疼才怪。关键是，有些人穿着拖鞋就跳，这不是舞鞋，是危险信号。
第三个要避开的是爬山。有些人特喜欢挑战自我，觉得“登高望远心情好”，结果爬一半就喘不上气。高温天，空气稀薄，爬山不是养生，是折腾。
尤其是那些有心功能不全的人，山一陡，腿一软，心脏就吃不消了。你以为是累，其实是心脏缺血。还有人图方便，穿着凉鞋、拎瓶水就上山，没个备选方案，万一中途出事，连求助的人都没有。
第四种别干的，是中午打球。不管是羽毛球、乒乓球还是篮球，很多男性朋友夏天也不歇着，觉得打场球出出汗很爽。问题是，中午紫外线最强，温度高，体液流失特别快。
水喝得不及时，脱水就来了，紧接着就是热射病风险。热射病不是普通中暑，它是全身器官功能出问题，严重的能要命。特别是一些人还喜欢在室外水泥地打球，那地面温度能烤熟鸡蛋你知道吗？你不是在打球，是在“烤桑拿”。
第五个不推荐的是“暴走”。现在流行快走、竞走，说是比跑步温和，适合中老年。但你看看那些暴走团，有人走四五公里不带停的，脚上磨出泡都不歇。
问题是，夏天暴晒，地表温度高，走得多了不光静脉曲张，还容易肌肉疲劳甚至肌肉溶解综合征。这种情况一旦发生，尿液会变色，肾脏遭殃。有些人本来就有慢性肾病，再这么一暴走，肾脏功能直接恶化。
第六种，高温天别练“热瑜伽”。别看它名字听着挺高级，其实就是在高温环境下拉伸身体。年轻人练都容易头晕恶心，更别说年纪大了。人在高温下本来就容易血压不稳，再加上做各种扭来扭去的动作，血液分布不均，容易引发脑供血不足。
还有人练完觉得“排毒排汗”，真不是。汗里没什么毒，排的最多是水和电解质，排多了反而容易低钠血症，人会虚脱抽搐。
有人可能问了，那是不是夏天就别运动了？不是。该动还得动，但要动得明白。时间要选对。清晨5点到7点，或者晚上7点以后，这时候温度低，湿度也适中，身体负担小。
地点要选好。室内通风的健身房、有空调的活动场所、树荫下的步道，这些都比大太阳底下靠谱得多。再一个，运动前后要补充水和电解质，不能等口渴了才喝。尤其是高血压、糖尿病这些慢病人群，运动前吃饭、测好血压血糖，别硬撑。
衣服也很关键。不要穿黑的，不透气的，不吸汗的。建议穿速干衣，戴帽子，阳光强就戴个墨镜护眼。鞋子一定要合脚、透气、缓震。别图便宜穿拖鞋凉鞋，真摔了可不是小事儿。我有个病人就是因为穿洞洞鞋在公园快走，结果脚一滑，髋关节骨折，动了手术，半年没下地。
还有一点特别重要。人一上了年纪，自主神经功能调节能力下降，容易忽冷忽热反应慢。一定要注意身体发出的信号。头晕、心悸、出虚汗，别犟，立刻停下来，找阴凉地坐下，喝水，必要时去医院。别拿“我以前没事”当借口，年年岁岁人不同，去年的你不是今年的你。
如果想夏天锻炼，那就换点方式。太极、室内骑车、冷气房里走走、游泳也行（但别空腹下水）。关键是强度别太猛，时间别太长，别一上头就来个小时的“魔鬼训练”。锻炼是为了健康，不是为了显摆“我还能动”。身体不抗议才是真本事。
咱说白了：过了54岁，不是不能动，是要会动。夏天的锻炼，不是你能不能坚持的问题，是值不值得冒这个风险的问题。别拿别人的身体举例子，每个人的底子不一样，你得对自己的身体负责。
你夏天还坚持锻炼吗？有没有踩过这些“雷区”？你觉得最合适的夏季运动方式是哪种？欢迎在评论区聊聊。咱一起动得科学，活得舒坦。
参考文献：
1. 中国疾病预防控制中心.《高温中暑健康教育核心信息及释义》.2023年版
2. 中华医学会老年医学分会.《中国老年人运动指南》.中华老年医学杂志,2022,41(6):645-652
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