退休想跑马拉松？医生提醒：这几种运动越练越伤身？

发布时间：2025-08-29 15:28:35 浏览量：1

60多岁的张大爷退休后，雄心勃勃地买了双跑鞋，准备每天跑个马拉松，觉得自己还能跟年轻人一样“拼一把”。结果没跑几天，膝盖就开始疼，连下楼都费劲。他懊恼地问医生：“我这是锻炼身体，怎么反倒把自己弄伤了？”这事听起来有点好笑，但其实不少中老年人都掉进过这个坑，以为运动越猛越好，殊不知身体早就不是20岁那会儿的模样了。

张大爷的故事不是个例。很多人一退休，就觉得自己得“动起来”，不然身体就废了。于是乎，有人报名马拉松，有人天天爬楼梯，还有人跟着广场舞跳得满头大汗。这些想法都没错，运动确实对健康有好处，可问题在于，上了年纪，身体的零件已经磨损不少，关节、韧带、心脏都经不起太狠的折腾。选错了运动方式，比不运动还麻烦。

拿跑步来说，很多人觉得跑步简单又有效，穿上鞋就能上路。可对中老年人来说，长距离快跑简直是给膝盖和脚踝“找麻烦”。关节软骨磨损多年，骨密度也不如从前，一个急跑或跳跃，膝盖可能就“嘎吱”响了。数据显示，60岁以上的人群中，超过30%有不同程度的关节炎，跑步过猛很容易让半月板受伤，甚至得拄拐杖才能走路。

还有人喜欢力量训练，觉得举举哑铃、推推杠铃能让自己肌肉满满，显得年轻。可要是学年轻人那样憋着气硬抬大重量，血压蹭一下就上去了，心脏也跟着“突突”跳。医生常说，中老年人的血管弹性下降，心脏供血能力也不比从前，硬来不仅练不出肌肉，还可能让血管吃不消。正确的做法是用小重量，慢慢练，呼吸顺畅，别跟身体较劲。

球类运动也得悠着点。不少大爷大妈爱打羽毛球、乒乓球，甚至还想重拾年轻时的篮球梦。这些运动节奏快，变向急，一个急停或转身，可能就拉伤了肌肉，或者扭了韧带。更别提对抗中摔倒的风险了。老年人骨密度低，骨折后恢复慢，还容易引发其他问题。国家体育总局的数据显示，60岁以上人群因运动导致的骨折，恢复时间往往是年轻人的两倍以上。

太极拳、广场舞这些看似温和的运动，也不是完全没风险。很多人觉得自己年轻时练过，底子好，动作幅度越大越显得灵活。可腰椎、颈椎的弹性早就下降，快速扭转或大幅度动作，很容易让椎间盘“罢工”。有位阿姨跳广场舞时，硬要学年轻人的高难度动作，结果腰痛了好几个月，连弯腰系鞋带都困难。医生提醒，运动前热身很重要，动作幅度要控制，别急着“秀”身手。

拉伸运动听起来最安全，但也得看怎么拉。有些人看见年轻人能劈叉、压腿，觉得自己也行，硬拉硬拽，结果韧带拉伤，关节也跟着遭殃。老年人的肌肉和韧带弹性差，过度拉伸就像硬扯一根老橡皮筋，稍不留神就断了。正确的拉伸是轻柔地舒展身体，感觉到微微拉开就够了，别追求“极限”。

运动不是不能做，而是要选对方式。快走、慢骑自行车、游泳、太极拳，这些都适合中老年人。它们对关节的冲击小，对心肺的负担也不重。比如快走，每分钟120步左右，既能活动筋骨，又不会让心脏太累。游泳更是“宝藏运动”，水里浮力能减轻关节压力，游上几圈，既锻炼了全身，还能放松心情。

除了运动，晒太阳也是个好习惯。很多人觉得晒太阳没啥用，其实它能帮身体合成维生素D，促进钙吸收，对骨头和免疫系统都好。每天晒20分钟，骨骼更结实，心情也舒畅。比起拼命跑步、举重，晒太阳简单又有效，关键还不花钱。中国疾控中心的数据表明，70岁以上老人中，维生素D缺乏的超过40%，多晒太阳能大大降低骨折风险。